Контуры тела напрямую зависят от состояния мышц. У людей, регулярно занимающихся спортом, очертания чёткие и подтянутые. А у тех, кто ленится систематически выполнять небольшой комплекс физических упражнений, кожа становится мягкой, дряблой, начинает обвисать, постепенно проявляются признаки целлюлита, увеличиваются объёмы талии.
Об эстетике тела заговорили полстолетия назад, хотя неспортивные люди существовали всегда. Достаточно взглянуть на картины Рубенса, где женщины изображены в полный рост обнажёнными, бедра и ягодицы красавиц «усыпаны» целлюлитными бугорками и ямками. В те времена подобное действительно считалось нормой и признаком сексуальности. Но современные представительницы прекрасного пола не хотят мириться с неэстетичным проявлением женственности и всячески пытаются избавиться от эффекта апельсиновой корки.
Неверно полагать, что «апельсиновая корка» появляется только у представительниц прекрасного пола с пышными формами. Целлюлитной атаке подвергаются и молоденькие худышки. Причина в неправильном образе жизни: несбалансированное питание, употребление вредной пищи, курение, частые стрессы, «сидячая» работа, злоупотребление спиртными напитками, чрезмерное потребление кофе, слишком обтягивающая и сковывающая движения одежда, задержка жидкости в организме, возрастной фактор и гормональный сбой.
Достаточно наладить здоровое питание, избавиться от вредных привычек, ежедневно выполнять физические упражнения, вести активный образ жизни, постоянно ухаживать за кожей. Контуры тела вновь станут чёткими и красивыми, объём талии заметно уменьшится.
Методы борьбы
Производители косметической продукции предлагают обилие всевозможных «волшебных» средств: антицеллюлитные кремы с различными наполнителями, соляные гоммажи, гели. Созданы трансдермальные пластыри, скрабы, якобы помогающие окончательно распрощаться с неприятным внешним проявлением.
Обещанная простота обманчива. Косметика оказывает эффект исключительно в комплексном использовании. Для поддержания мышц в тонусе потребуется регулярное посещение спортивного зала. Далеко не каждая женщина располагает финансовой возможностью и дополнительным свободным временем для подобной цели. Допустимо заниматься самостоятельно, выполняя несложные упражнения в домашних условиях.
Заниматься следует минимум полчаса, трижды в неделю. Не только пециально отведённое время получится использовать для укрепления мышц. Тренироваться можно на работе и в транспорте. Лифтом желательно не пользоваться, по лестнице лучше ходить пешком, наступая на ступеньки подряд.
Выполнять антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц придётся систематически. Благодаря занятиям мышцы активизируются, тонус повышается, кровообращение улучшается, прослойка жира заметно уменьшается. Обязательно следует добавить силовые упражнения. Добившись нужного результата, прекращать занятия нельзя, «корка» может вернуться на покинутые места.
Перед основной тренировкой потребуется сделать разминку. Основная цель – подготовить мышцы ног и талии к дальнейшей серьёзной нагрузке. Сюда входит минимум простейших элементов: наклоны туловища, повороты головы влево и вправо, круговые движения, бег и ходьба на месте.
Эффективными для ног являются прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе. Не обязательно выполнять нижеописанный комплекс целиком, достаточно выбрать пять упражнений, доведя выполнение до совершенства. Когда движения будут даваться легко, переходите к освоению новых элементов.
Примерный комплекс тренировок
- Полные приседания. Ноги широко расставить, стопы вывернуть в стороны, живот подтянуть, руки вытянуть вперёд. Если тяжело поддерживать равновесие, держитесь руками за спинку стула либо перекладину. Не спеша сгибать колени без лишних усилий. Следить, чтобы спина оставалась прямой, бедра не опускались ниже уровня колен. Потом неторопливо выпрямляем ноги, не полностью, до половины. Снова приседаем. Для начала делаем десять повторений, позже число приседаний увеличивается дважды, постепенно. Для усиления эффекта присядьте и задержитесь в принятой позе, посчитайте до пяти, выпрямите ноги. Повторите несколько раз.
- Неполные приседания. Стопы расположить рядом. Одной рукой придерживаться за опору. Приподняться на носочки. Колени немного согнуть, ягодицы подтянуть, живот втянуть. Не спеша присесть на несколько сантиметров. В принятой позе «застыть», посчитать до пяти, вернуться в первоначальную позу. Повторить не меньше десяти раз.
- Выпады. Упражнения устраняют бугры и ямки в области бёдер. Начальная поза – выпрямленная спина, ноги расставлены. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, сгибаем конечность прямым углом, правым коленом слегка дотронуться до пола. Выполняем два десятка выпадов каждой конечностью. В дальнейшем антицеллюлитные движения допустимо усложнить, выполняя с гантелями.
- Передвижение на полу. Прекрасный результат на ягодицы оказывает перемещение по полу на попе. Движение простое, но результативное. Садимся на гимнастический коврик, ноги соединяем, вытягиваем вперёд. Следить, чтобы спина поддерживалась в строго вертикальном положении. Потребуется попой отталкиваться от коврика, перемещаться вперёд и обратно.
- Вращение хула-хупа. Задание несложное, но весьма результативное. Вращать спортивный тренажёр потребуется не на талии, по стандарту, а на бёдрах. Не обязательно покупать супер дорогой и модный обруч. Подойдёт привычный хула-хуп, немного утяжелённый, можно с шипами.
- «Ножницы». Упражнения знакомы каждому со школы. Потребуется лечь на пол, спину хорошо прижать, ноги поднять вверх под прямым углом. Ногами выполняются перекрещивающиеся махи. Задание убирает целлюлит с бёдер и ягодиц, укрепляет мышцы живота.
- «Велосипед». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, ноги поднимаются прямые. Выполняем движение, подобное прокручиванию педалей на велосипеде. Первоначально достаточно пары минут. В дальнейшем время выполнения упражнения увеличивается до пяти минут. «Велосипед» оказывает результативное действие на мышцы ног и бёдер, подтягивает брюшные мышцы.
- Махи ногами. Задание допустимо выполнять в двух исходных положениях: стоя либо лёжа. В первом случае в качестве опоры разрешается использовать стул. Держась за предмет мебели обеими руками, выполняем поочерёдные махи ногами: вперёд – назад, влево – вправо, круговые вращения. Во втором случае лягте на пол животом вниз. Руки вытягиваются вперёд, ноги не спеша поднимаются над полом. С помощью упражнения женщина избавляется от целлюлита на ногах.
- Приподнимание таза. Задание выполняется лёжа на полу. Ноги расставлены на ширину таза, согнуты в коленях. Руками поддерживаем ягодицы, чтобы ощущать напряжение мышц. Ягодичные мышцы сжимаются, напрягаются максимально сильно. В указанном положении отрываем таз от пола, «замираем» на несколько секунд, опускаем вниз, не касаясь пола. Поднимаем снова. Спину не выгибать. Приподнимание ягодиц выполняем минимум 10 раз. Разрешено делать несколько подходов. Между подходами колени подтягивают к груди для растяжки мышц.
В дальнейшем задание легко усложнить: напрягая ягодицы, одновременно соединять и разъединять колени. Упражнение выполнять не менее 10 раз.
Комплекс разрешается пополнять новыми элементами, к примеру, для внутренней и внешней поверхности бедра, упражнения выполняются лёжа на боку, способствуя уменьшению талии. Результативными считаются упражнения из положения «стоя на четвереньках» — поочерёдное отведение ног в сторону и назад.
Для укрепления мышц бедра с внутренней стороны выполняется упражнение с мячом. Лягте на спину. Лучше подстелить гимнастический коврик для удобства. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым углом, между коленями зажать мяч. Зажимаем предмет, прилагая усилие, медленно считаем до десяти, потом расслабляем мышцы ног.
Эффективно сжигает жир и помогает нормализовать кровообращение в попе бег на месте. Упражнение знакомо с детских уроков физкультуры.
Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Отражение поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не забывайте об упражнениях для талии.
В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:
- полноценное рациональное питание;
- подвижный образ жизни;
- регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
- отказ от курения и злоупотребления алкоголем.
При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.
Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.
Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?
Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:
Тест на состояние бедер
- Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
- Напрягите мышцы бедра
- Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте
Если слой слишком толстый , значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита
Если вам не удалось ничего ухватить , ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях
Как похудеть в бедрах
Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.
1. Избегайте таких упражнений как приседания
Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.
2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер
Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием - настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.
3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах
Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.
4. Бег для похудения и формирования фигуры
Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.
5. Силовые тренировки
После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.
Не поднимайте слишком большой вес (около 70% от вашего максимального веса при подходах), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.
Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов (людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе) эти упражнения могут быть лишними.
6. Упорство
Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра - одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.
Помните, что нужно время и сила воли.
7. Четкая программа тренировок
Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” (также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров (жира или мышц), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик - вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:
“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам.”
“Визуальный эффект для женщин” также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:
“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”
По материалам:
http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html
Без физических упражнений целлюлит не сдаст своих позиций! Ни один метод избавления от целлюлита не будет иметь должного эффекта, если не подкреплять его специальной антицеллюлитной гимнастикой. Какие упражнения против целлюлита эффективны?
Чаще всего проявления целлюлита изобилуют на бедрах. Против целлюлита в этих местах хорошо помогают такие физические движения, как прыжки со скакалкой (минимум по 15 минут ежедневно), упражнения с хала-хупом (гимнастическим обручем). Но лучше всего бороться с целлюлитом при помощи антицеллюлитной гимнастики. Предложенный ниже комплекс упражнений хорошо сжигает жир в местах проявлений целлюлита. Оптимальную программу тренировок специалисты предлагают применять следующую. Начинающим тренироваться - 15 повторов упражнений в 1-2 подхода; более продвинутым занимающимся - 15-20 повторений в 3-4 подхода.
Упражнения против целлюлита для внешней стороны ног
Целлюлит чаще всего проявляется на внешней стороне бедра, в зоне так называемого «галифе». Чтобы избавиться от некрасивых жировых отложений в этих местах, важно при помощи упражнений задействовать находящиеся под ними так называемые отводящие мышцы. Итак, антицеллюлитные упражнения для внешней стороны бедер:Упражнение первое.
Подъем ноги через сторону стоя
Исходное положение – стоя. Встаньте перед стеной, обопритесь об нее обеими руками. Поднимите правую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги при этом остаются слегка согнутыми в коленях. То же самое выполните в другую сторону на левую ногу.
Упражнение второе.
Подъем ноги через сторону лежа
Лягте на пол, на бок, на левую сторону. Голова лежит на вытянутой вперед левой руке, правая рука находится перед телом в качестве опоры. Лежащую на полу ногу согните, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь медленно поднимайте и опускайте ногу, носок ноги при этом слегка повернут вниз. Выполните те же движения, но только в другую сторону.
Упражнение третье.
Подъем ноги через сторону (вариант 1)
Лягте на пол, на бок, на левую сторону. Голова лежит на вытянутой вперед левой руке, правая рука находится перед телом в качестве опоры. Отведите колено ноги, лежащей сверху, к полу, теперь вытяните ногу вверх по диагонали. Повторите движение в другую сторону.
Упражнение четвертое.
Подъем ноги через сторону (вариант 2)
Лягте на пол, на бок, на левую сторону. Голова лежит на вытянутой вперед левой руке, правая рука находится перед телом в качестве опоры. Согните верхнюю ногу (пятка тянется назад, пока бедро и икроножная мышца не образуют угол в 90 градусов). Теперь слегка подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение пятое.
Упор на предплечьях на боку
Исходное положение - лежа на боку. Обопритесь на предплечье, приподнимите слегка таз. Приподнимите верхнюю ногу сантиметров на 20 от пола, посчитайте до 10, опустите ногу. Выполните то же движение в другую сторону. Сделайте 2-3 повторения упражнения на каждую сторону.
Упражнение шестое.
Стретчинг для зоны «галифе»
Исходное положение - лежа на спине. Согните в колене левую ногу, а левую руку положите на пол, желательно на уровне плеч или как вам удобно. Правая нога спокойно лежит на полу. Теперь обхватите правой рукой левой колено и осторожно потяните его в правую сторону как можно дальше. Плечи при этом не отрываются от пола. Подержите эту позу секунд 15-20, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону.
для внутренней стороны ног
Внутренняя часть бедер также доставляет женщинам немало хлопот, так как в этом месте рано теряется упругость кожи и начинает откладываться жир, отчего со временем и проявляется целлюлит. Чтобы подтянуть приводящие мышцы этой зоны предлагаются специвльные антицеллюлитные упражнения:Упражнение первое. Отведение ноги в сторону (стоя)
Исходное положение – стоя. Встаньте перед стеной, обопритесь об нее обеими руками. Стоя на правой ноге, левую приподнимите, затем медленно ведите ее перед собой вправо и обратно. Обе ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Теперь выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение второе.
Стретчинг для внутренней стороны ног
Исходное положение – стоя, ноги врозь и широко расставлены. Весь свой вес перенесите на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя, отставьте ягодицы назад, спину при этом держите ровно, а корпус слегка подайте вперед, грудь выпятите. Закрепите и подержите позу 15-20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону.
Упражнение третье.
Отведение ноги в сторону (лежа)
Исходное положение – лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или валик, медленно приподнимите вторую и снова опустите. Повернитесь на другой бок. Повторите то же самое в другую сторону.
Упражнение четвертое.
Занятие с мячом (вариант 1)
Лягте на спину, подтяните оба колена к телу, зажмите коленями мяч, сосчитайте до 10, дышите свободно. Теперь расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения данного упражнения.
Упражнение пятое.
Занятие с мячом (вариант 2)
Исходное положение – то же, что и в предыдущем варианте, на спине. Выпрямите ноги вверх, мяч при этом зажат между стопами, потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Сосчитайте до 10-ти. Выполните 3-4 повторения данного упражнения.
Антицеллюлитные упражнения для передней части бедра
Упражнение первое.
Приседания в стороны Исходное положение – стоя. Не напрягая мышц, слегка разведите ноги в стороны. Поставив руки на бедра, отведите ягодицы медленно назад, будто вы собираетесь присесть и также медленно вернитесь в исходное положение. Не нужно приседать слишком низко - угол между бедром и голенью держите не менее 90 градусов. Спину сохраняйте прямой.
Упражнение второе.
Сгибание ног в коленях
Исходное положение – стоя. Сделайте шаг назад, и опустите колено отставленной назад ноги до пола насколько сможете. Верхняя часть тела остается в вертикальном положении, мышцы живота напряжены. Приподнимитесь чуть-чуть и снова опуститесь (медленно и плавно). Выполните те же движения в другую сторону.
Упражнение третье.
Поднятие ног в положении сидя
Исходное положение – сидя на полу. Отставьте для упора руки назад. Одна нога согнута, другую приподнимите от пола и медленно вытяните, оттянув носок на себя. Поднимите ногу на 20 сантиметров и снова опустите, но не нужно при этом класть ее на пол. Выполните те же движения на другую ногу.
Упражнение четвертое.
Поднятие ног в положении лежа
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги и прижмите их к животу. Одновременно обе ноги выпрямите вверх, но носки ног при этом не вытягиваются. Теперь медленно согните ноги и снова выпрямите.
Упражнение пятое.
Стретчинг для передней части бедра
Лягте на пол, повернитесь на правую сторону, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову. Согните левую ногу, а правую для большей устойчивости также согните. Теперь возьмитесь за голеностопный сустав левой ноги и подтяните его к ягодицам. Осторожно подайте бедра вперед (ноги на уровне бедер нужно сомкнуть). Подержите такую позу 20 секунд. Теперь выполните упражнение в другую сторону. Повторите движения на каждую сторону по разу.
Упражнения от целлюлита для задней части бедра
Предлагаемые далее упражнения для задней части бедра укрепляют мышцы этой зоны и соединительную ткань задней стороны ног и избавляют от целлюлита в этой области. Упражнение первое.
Отведение и подъем ноги
Исходное положение – стоя. Для устойчивости можно взяться обеими руками за спинку стула. Отведите левую ногу назад и одновременно поднимите ее на 20 сантиметром, а носок слегка потяните на себя. Теперь медленно опускайте ногу, но не ставьте ее на пол. Те же движения повторите, но уже в другую сторону.
Упражнение второе.
Растягивание стопы и подтягивание колена
Лягте на пол. Правую стопу поставьте на пол как можно ближе к ягодицам. Приподнимите таз и подтяните правое колено к животу. Сохраняйте такую позу несколько секунд. Повторите все движения на другую ногу. Выполните 2-3 повтора на каждую ногу.
Упражнение третье.
Надавливание на стопу
Исходное положение - лежа на спине. Согните левую ногу, правая лежит на полу расслабленная. Согните немного правую ногу в колене и слегка надавите правой пяткой на пол. Сохраняйте позу несколько секунд. Выполните 2-3 повтора на каждую сторону.
Упражнение четвертое.
Стретчинг для задней части бедра
Исходное положение – стоя на полу. Согните слегка колени. Правую пятку выставьте вперед, руки находятся на левом бедре. Теперь медленно отставьте ягодицы назад, а верхнюю часть корпуса подайте вперед, плечи также отводите назад, а грудь подайте вперед. Сохраняйте позу несколько секунд, дышите свободно. Повторите все движения в другую сторону.
Советеум выполнять упражнения против целлюлита регулярно, иначе с них будет немного толку. Нужно знать, что целлюлит «сдается» не сразу и покидает тело довольно медленно. Для того, чтобы избавиться от него, требуются некоторые усилия и терпение. Зато уже через месяц интенсивных тренировок и подобных ежедневных упражнений вы увидите, что целлюлит, наконец, отступает и сдает свои позиции.
Настал черед рассказать о специальных
, поскольку, в первую очередь, целлюлит появляется именно в этих зонах.
Выполняй данные упражнения через день в течение 2-3 недель
, и ты заметишь положительные результаты.
Но не забывай, что в борьбе с хороши все средства
– , физические упражнения, массаж, правильное . Только применяя все средства в совокупности, ты добьешься быстрого результата и сможешь сохранить его надолго.
Ходьба на ягодицах
Очень эффективное упражнение в борьбе с целлюлитом, и вместе с тем простое. Сядь на пол , спину держи ровно, руки за голову. Вытяни ноги перед собой ровно, а теперь попробуй передвигаться вперед и назад при помощи . Выполняй упражнение, пока не устанешь.
Приседания
Приседания хорошо укрепляют бедра, делая их упругими. Начинай с 20 приседаний , а затем доведи до 100.
Скакалка
Как ты уже поняла, мы не мучаем тебя сложными упражнениями. Простота упражнений не уменьшает их эффективности . Однако данное простое упражнение нужно будет выполнять долго – прыгай со скакалкой для начала минут 15 . Если не можешь сразу, отдохни, походи по комнате, отвлекись на другие упражнения, но садиться, чтобы отдохнуть, запрещено! Когда сможешь прыгать по 15 минут, увеличивай время до 45 минут.
Отведение ноги на четвереньках
Исходное положение – на четвереньках. Поднимай согнутую в колене ногу в сторону , задержись, и медленно опусти, но не касайся пола . Повторяй не менее 20 раз для каждой ноги. Как вариант – поднимай в сторону выпрямленную ногу.
Отведение ноги назад
Из положения на четвереньках опустись на локти . Медленно поднимай выпрямленную ногу вверх (носок ноги смотрит вниз) . В верхнем положении задержи ногу на несколько секунд и медленно опусти. Создавая максимальное напряжение в , ты ускоряешь исчезновение .
Как вариант этого упражнения, поднимай вверх согнутую в колене ногу . Также медленно. Повтори для каждой ноги по 20 раз.
Упражнение от целлюлита на ягодицах
Ляг на живот, поддерживая руками подбородок . Подними правую ногу высоко, насколько это возможно, задержи ее в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опусти. Повтори упражнение для каждой ноги по 20 раз.Упражнение от целлюлита на ягодицах и задней части бедра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подними таз, напрягая , таким образом, чтобы ноги и спина были на одной линии. Затем выпрями левую ногу, задержись, согни опять ногу в колене и опустись на пол. Проделай то же для другой ноги, повтори для каждой ноги по 15 раз .
Ты можешь просто поднимать и опускать таз , однако выше приведенное упражнение более эффективно при борьбе с целлюлитом.
Задняя поверхность бедра
Ляг на живот, голову положи на руки. Ноги согни в коленях перпендикулярно полу , стопы – параллельно полу. Теперь потяни ноги вверх , напрягая мышцы ягодиц, и оторви бедра от пола . Задержись в этом положении на 5 секунд и расслабься. Повтори 15-20 раз.
Упражнение от целлюлита на внутренней части бедра
Ляг на спину, ноги согни в коленях и сожми между ними мяч . Ноги должны быть параллельны полу и в коленях образовывать прямой угол. Сжимай с усилием мяч , досчитай до 10 и расслабь ноги. Повтори еще 5 раз.
Еще одно упражнение на внутреннюю часть бедра
Ляг на левый бок
, облокотись на локоть, а ноги вытяни. Правую ногу согни в колене и заведи ее перед собой. Носок левой ноги потяни на себя, а саму ногу подними вверх
, насколько возможно, покачай ею и расслабь.
Сделай так по 10 раз для каждой ноги.
Бег на месте
Начинай бег на месте. Руки согни, как при обычном беге, а вот ногами старайся ударять себя по ягодицам. Такие удары активизируют кровообращение в ягодицах , сгоняют жир и помогают избавиться от целлюлита.
Регулярно выполняя приведенные выше физические упражнения, ты сделаешь свои формы завидными, упругими и без малейшего намека на . Успехов!
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .
Целлюлит - большая проблема для женщины. Во-первых, это ужасно некрасиво, самооценка резко идёт вниз, и ни о каком простом женском счастье не может идти речи. Во-вторых, это опасно для организма, особенно для костей и суставов. Как избавиться от этой проблемы? Всевозможные мази, массажи, обёртывания, специальные диеты - способов масса, и все они требуют больших усилий и затрат, только результат не всегда радует. Или радует, но недолго. Целлюлит коварен, бороться с ним нелегко даже с помощью физических упражнений. Однако при огромном желании и старании распрощаться с ненавистной «апельсиновой коркой» возможно даже в домашних условиях.
В борьбе с целлюлитом важно правильно подобрать упражнения. Есть специальные комплексы для ног, ягодиц, бёдер, которые восстанавливают эластичность кожи, корректируют форму проблемных зон и уменьшают объём подкожных жировых отложений.
Лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии его проявления, но и в этом случае физические нагрузки должны быть регулярными. В идеале домашние тренировки нужно проводить каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю. С такой периодичностью результат уже будет заметен через две недели, а через месяц можно наблюдать существенные улучшения состояния кожи.
Целлюлит - это изменение структуры жировой ткани. Из-за неправильного питания, питьевого режима и нездорового образа жизни нарушается обмен веществ, увеличивается объём жировых клеток, при этом молекулы выходят в межклеточное пространство. Скопления этих молекул образуют под кожей микроузелки. Они заполнены лимфой, которая накапливает в себе токсины, когда застоится. Именно эти микроузелки и формируют так называемую «апельсиновую корку», а токсины отравляют организм.
5 основных правил выполнения упражнений от целлюлита дома
- Время занятий может быть любым, но считается, что ранние упражнения более полезны для фигуры, особенно до завтрака. Также утро - лучшее время для формирования новой привычки.
- Начинать антицеллюлитную зарядку нужно с лёгкой разминки. Она необходима для разогрева мышц. Первые упражнения выполняются плавно, не спеша. Это могут быть простые наклоны, повороты и махи.
- Не усердствовать в первые дни тренировок, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сильно напрягаться и в дальнейшем. Домашняя зарядка должна быть в удовольствие, в этом хорошо помогает любимая музыка, если включить её фоном.
- Необходимо периодически менять упражнения, чтобы тело не привыкало и получало всегда нужную нагрузку.
- Важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Кроме домашней гимнастики, будут полезны и другие методы борьбы с целлюлитом: массаж, обёртывания, правильный питьевой режим.
Упражнения для ног
Самыми эффективными от «апельсиновой корки» на ногах считаются прыжки на скакалке, глубокие приседания и махи ногами. Техника их выполнения проста, но нужно знать некоторые нюансы:
- во время прыжков на скакалке задействуются практически все мышечные ткани человека.
Выполняя прыжки, локти обязательно надо прижимать к телу, приземляться только на носки. Традиционные прыжки можно заменить на поочерёдные вправо-влево, когда приземляются то в левую, то в правую сторону, увеличивая при этом «размах» прыжков. Не менее эффективный способ - прыжки крест-накрест, когда правая нога ставится впереди левой, а в прыжке они меняются. Упражнения со скакалкой против целлюлита на ногах следует выполнять в 2 подхода по 15 повторений;
- глубокие приседания выполняются в 2–3 подхода по 20–30 повторений. Существуют разные виды этого упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на ногах. Это обычный присед и более глубокий. Но самым эффективным будет упражнение «стульчик». Поставьте ноги на ширине плеч, прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз. Затем постепенно опускайтесь, пока колени не согнутся под прямым углом. Зафиксируйтесь в таком положении некоторое время. Сначала сколько можете, потом минуту и больше. Со временем можно выполнять приседания с нагрузкой - взять в руки гантели или штангу;
- классические махи ногами выполняются из положения «на четвереньках». Сначала выпрямляете правую ногу и делаете ею мах вверх, затем то же самое проделываете с левой ногой. Спина при этом обязательно прямая. На первом этапе достаточно делать 3 подхода по 25–30 раз на каждую ногу.
Гимнастика для ягодиц
Целлюлит появляется в первую очередь на ягодицах. Это одна из самых сложных зон, потому что здесь образуется самая большая жировая прослойка. Избавиться от целлюлита на ягодицах помогут те же приседания и махи (описание см. выше).
5 эффективных упражнений для красивой попы
- Выпады. Чтобы получить максимальную пользу, их лучше делать после приседаний. Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Нога, которая выдвигается во время выпада вперёд, сгибается под прямым углом, колено не должно выходить за линию пальцев. Спина ровная. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Ходьба по ступенькам. Подтянуть «пятую точку» можно с помощью этого простого упражнения. Только каждый день надо проходить по 500 ступенек, это сравнимо с двукратным пешим подъёмом на девятый этаж. В нагрузку можно взять с собой гантели. Постепенно увеличивайте темп.
- Ходьба на ягодицах - самое популярное упражнение у девушек, которые хотят избавиться от целлюлита. Выполняется в течение 5–15 минут. Для достижения быстрого эффекта его советуют делать 2 раза в сутки. Держать спину прямо - обязательное требование в этом упражнении, но со временем это не составляет труда. Необходимо следить также за локтями, они должны быть согнуты под прямым углом. Чтобы усложнить задачу, руки можно убрать за голову. Упражнение имеет массу положительных отзывов, но всё же надо знать, что оно не способно глубоко проработать мышцы ягодиц. Для лучшего результата желательно выполнять его в комплексе с другими упражнениями.
Поднятие таза, лёжа на спине. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз как можно выше. Опускаясь, важно не касаться твёрдой поверхности. Упражнение выполняйте чётко, обязательно быстро поднимайтесь и плавно опускайтесь. Достаточно 20–30 подъёмов в 3–4 подхода.
Усложнённые варианты махов ногами. Это махи с гантелями или специальными приспособлениями - утяжелителями для ног, которые продаются в спортивных отделах и магазинах. Нагрузку можно постепенно увеличивать, например, начинать с 1 кг и довести до 5 кг и выше. Как выполнять упражнение? Зажмите гантель в подколенном сгибе и медленно поднимайте ногу с грузом вверх. Количество махов - 10–15 раз, а подходов - минимум 3. Гантели и специальные утяжелители можно заменить резиновым эспандером. Зафиксируйте эспандер коленом опорной ноги или рукой, а второй ногой делайте махи, натягивая спортивный инвентарь.
Видео: как правильно ходить на попе
Упражнения для бёдер
Ещё одна проблемная зона - внутренняя часть бёдер. Эта часть тела становится дряблой, потому что в повседневной жизни она практически не задействуется. Проблему можно исправить с помощью следующих упражнений:
- скрещивание ног, лёжа на спине. Выполняя «ножницы», прорабатывается не только внутренняя поверхность бёдер, но и мышцы брюшной полости. Необходимо делать не менее 20 скрещиваний в 2–3 подхода;
Техника выполнения «ножниц»: А - приподнять ноги примерно на 20–30 см над полом и вытянуть носочки; В - энергично разводить ноги на 20–30 см и скрещивать их обратно
- зажим коленями мяча. Повторять 10 раз в 2–3 подхода. Как в предыдущем упражнении, нагрузка идёт и на пресс.
Техника выполнения зажима коленями мяча: А - лечь на спину, подтянуть колени к бёдрам, между коленями зажать мяч; В - как можно сильнее сжать коленями мяч, приподняв при этом бёдра
- плие - любимое упражнение балерин. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее для подтяжки внутренней стороны бедра. И обязательно прямая спина. Делать 10–15 приседаний, 2–3 подхода. Со временем можно выполнять до 30 приседаний или взять в руки гантели.
Техника выполнения плие: А - встать прямо и расставить ноги, как можно шире, носки в стороны; В - присесть как можно ниже, стараясь получить линию, параллельную полу
Видео: как избавиться от целлюлита за 2 недели
Тренажёры от целлюлита
Избавиться от «апельсиновой корки» можно и с помощью тренажёров. Вдобавок они ещё помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, сделать организм выносливее, а здоровье крепче.
Какие тренажёры помогут в борьбе с целлюлитом?
- беговая дорожка;
- велотренажёр;
- степпер;
- эллипсоид;
- тренажёр-массажёр или вибротренажёр.
Определить, какой из них эффективнее, трудно, потому что любые физические нагрузки - это уже путь к успеху в нелёгкой борьбе за идеальную фигуру. Самые популярные - велотренажёр и беговая дорожка. Они помогают улучшить микроциркуляцию в тканях, сжигают лишние калории, а, значит, не дают жировым отложениям закрепиться на бёдрах и ягодицах.
Хорошо устраняет застойные явления в подкожном жировом слое степпер, который имитирует подъём по ступенькам или в гору. Это очень полезное упражнение для женщин. Заниматься на нём сложнее, чем на первых двух тренажёрах, но не менее эффективно. Для заметного результата достаточно от 5 до 30 минут, в зависимости от первоначальной физической подготовки.
Эллипсоид - тренажёр «три в одном». Он совмещает в себе велотренажёр, беговую дорожку и степпер, что позволяет каждый день чередовать одни упражнения с другими.
Вибротренажёры не менее популярны, так как занятия на них не требуют особых усилий. Пока стоишь, вибрирующий элемент осуществляет массаж проблемных зон. Вибрационные движения ускоряют процесс расщепления скопившихся жиров, стимулируют кровообращение и питание тканей, восстанавливают обменные процессы в клетках, а это всё, чего боится целлюлит.
