Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.
Самая большая разница с гирями и гантелями заключается в том, что центр тяжести гири тянет вес, за которым работают мышцы стабилизатора немного больше. Работайте над медленными и контролируемыми повторениями. Если вы действительно хотите сделать сложную пресс-подборку сложной, вы можете использовать две гири, а не одну. Один гирек должен быть достаточно, и это позволит вам повернуть ядро, чтобы облегчить пресс.
Подъемы ног в висе на перекладине
Подобно другим прессам, сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях качества. Вам не нужно оставаться полностью вертикально, вместо этого ваше ядро должно изгибаться и крутиться в пресс-папье. Верхняя пресса представляет собой сложное упражнение, которое включает подъем взвешенного штанги над головой до полностью запертого положения при строгом использовании плеч и рук.
В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.
Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье . Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.
Роллаут со штангой
Нажатие на верхнюю часть панели по-прежнему является одним из самых полезных упражнений верхней части тела, которые вы можете сделать. Это высокоэффективное упражнение включает в себя все тело. Ваши ноги, ноги, ягодицы, сердцевина, абс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя сундук, спина и руки нажимают на верхнюю часть бара.
Заведение ног за голову
Верхняя пресса производит большую силу в вашей и спине, а также плечах и руках. Он тренирует все тело, чтобы балансировать, стоя и бросая под сомнение вес. Это невероятно полезно для улучшения вашего. Верхняя пресса имеет длинную кинетическую цепь - от верхнего удлинения на полной длине руки до пола. По сравнению с настольным прессом, где скамейка поддерживает вас, все ваше ядро должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает невероятно эффективными основные упражнения.
Велосипед
Думаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.
Эти три мускула обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужны эти мышцы, чтобы быть сильными, иначе травмы могут и часто случаются. Спортсмены, у которых только скамья, как правило, больше проблем с плечом, чем у тех, кто включает в себя накладные занятия. Это связано с тем, что при нажатии на плоский скамье сила направлена на приблизительный угол 90 градусов от ствола, а в верхнем прессе она вертикальная.
Подъем ног в упоре на локтях
Как и при любом подъеме, прогресс и избежание травм лежит в большой технике. Накладная печать начинается с пустой панели на стойке. Такая же высота, как для приседания, означающая середину грудины. Ваша ширина захвата такова, что она помещает предплечья в вертикальное положение. Индексные пальцы находятся где-то между краем наконечника и полудюймом от кнула. . Когда вы вынимаете штангу из стойки, она должна быть на пятке вашей ладони и прямо над костями предплечья, а локти прямо перед стойкой, если смотреть сбоку.
Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.
Большинство людей ставят планку на пальцы, что в конечном итоге приведет к проблемам с запястьем. Ваше предплечье и запястье должны быть в прямой линии. Положите планку поверх ваших передних дельтоидов. Посмотрите прямо на точку на стене, которая ровна вашим глазам. Поднимая сундук, вы создаете спин-сжатие, создавая герметичность в верхней части спины. Это делает вашу связь с землей более стабильной и улучшает вашу механику прессования в целом.
Помните, что бары любят двигаться вертикально, особенно когда они тяжелые. Поэтому имейте в виду, что когда бар приближается к вашему подбородку, вы должны переместить свой подбородок назад, а не бар вокруг подбородка. Когда бар проходит по лбу, стреляйте головой назад в свое обычное место отдыха.
Заведение ног за голову
Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.
Когда вы нажимаете над головой, вы завершаете движение, пожимая плечами вверх на планку для полного расширения. Это создает стабильное положение сверху, которое включает в себя все мышцы плечевого пояса и предотвращает попадание плеча. Теперь, когда вы знаете, куда должен идти бар, что лучший способ его получить? Вертикальная дорожка должна быть изготовлена таким образом, чтобы груз с плеч переместился в положение блокировки на плечевые суставы с движением бедер.
Упражнение для создания энергии с бедрами
С руки на бедрах, стреляйте в таз вперед, чтобы ваш вес переместился на ваши пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника. Торс движется вперед по мере подъема штанги. Поэтому ваш вес должен быть смещен так, чтобы он был на ногах, а затем вернулся к средней ноге, когда вы снова центрируете вес в положении локаута. Это движение не будет включать в себя вытягивание бедер назад, а скорее отталкивание бедер от напряжения. Как рисунок лука, максимальное натяжение будет в самой дальней точке движения, и напряжение приведет к бедрам назад.
Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.
«Скручивания» лежа
Название говорит само за себя. Упражнение "скручивание" для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.
Свободный наклонный вис на TRX-петлях
В качестве конкурента на скрещивании мне нужны мои мышцы спины, плечи и сердцевина, чтобы быть как можно более сильными, чтобы улучшить мою общую производительность во время любых накладных движений. Поднимите свои лифты и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не совершаете какие-либо из этих ошибок.
- Положите планку на пальцы, а не на ладонь руки.
- Не держите крепкий корень.
- Не стреляйте головой назад через руки после того, как штанга прошла по лбу.
- Не держите сундук вверх.
- Не возвращайте штангу обратно в оптимальное положение для следующего подъема.
Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса. Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.
Или, может быть, мое тело просто любит использовать свой собственный вес, чтобы укрепить себя. Многие люди считают, что упражнения на вес тела могут принять вас до сих пор. Они говорят: «Чтобы стать действительно сильным, вы должны включить веса в свою рутину».
Турецкий подъем с гирей
Для меня это был полный глаз. Горные альпинисты - отличное упражнение в целом для развития силы во всех верхних и нижних регионах. Вкладывают большие усилия в укрепление прочности ног, а также прочность верхней части тела. Это был отличный конец тренировки. Это превосходное упражнение на брюшной полости, которое также привлекает ваши руки. Ключом к этому упражнению является поднятие ваших ног, насколько это возможно. Вы хотите, чтобы абс участвовал в движении керлинга.
Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.
Подъем ног в упоре на локтях
Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.
Ваши руки и верхняя часть тела используются для стабилизации движения, когда ваши ноги катятся на шаре стабильности. Он серьезно работает с каждой частью вашего тела. Это одна из моих любимых упражнений для тела. Цель этого упражнения - держать спину очень прямо, а ваши колени тоже прямые.
Удостоверьтесь, чтобы оставаться в хорошей форме, пока вы выполняете это упражнение, сохраняя спину прямо и поднимая колено до самого предплечья. Прохладная вещь о тренировках тела - это то, что вы можете настроить их так много уникальных способов. Многие слышали о обычных бурпи. Тем не менее, изменяя это немного, вы добавляете большую сложность. Маг веса тела Фанк Робертс приносит нам это упражнение.
Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что наша задача – максимальное скручивание , вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.
Это упражнение для всего тела, но особенно нацелено на косые мышцы. Определенно хочу попробовать. Если у вас нет колец, попробуйте вместо этого использовать толстую веревку. Вам понадобятся кольца для этого упражнения. Убедитесь, что вы держите спину в хорошей форме.
Не стряхивайте свой прикладок, пока вы спускаетесь или опускаете свой таз на пол. Начать в нормальном положении отжимания. Взрыв в воздух, и в воздухе попал в грудь руками. Это еще одно плиометрическое упражнение и развивает ваши быстрые мышечные волокна подергивания в груди. Это, безусловно, одно из моих любимых упражнений. В принципе, начинайте с отжимания. Затем перепрыгивайте через лекарственный шар, когда вы катите его назад и вперед.
Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.
Он включает плиометрию в вашу рутину. Быстрое взрывное отжимание - чрезвычайно уникальное упражнение. Он задействует быстрые мышечные волокна из многих групп мышц. Они делают это правильно, чтобы вытянуть руки до упора. Он будет работать больше вашего региона бицепса, когда вы растянете свою противоположную руку.
Это также отличное упражнение для перехода, чтобы помочь развить мышцы и подготовить их к полной мышце. Начните с нормального положения вытягивания, когда ваши ладони обращены от вас. Когда вы подниметесь вверх, поднимите ноги вверх по прямой. Это позволит задействовать сгибатели абс и бедра.
Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом .
Отличные упражнения для укрепления абс. Сядьте на пол с вашими ногами перед собой. Положите руки на землю рядом с вами, размахивая пальцами. Выдвиньте землю, пока ваше тело не окажется на расстоянии 2 дюймов от земли. Подвижные ножки для подтяжки рук намного сложнее, чем обычные подвешенные подтяжки. Когда вы подвешиваете ноги вверх, пока они не будут параллельны земле. Важно держать колени прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать лат на той стороне, от которой вы висели. Это поможет стабилизировать движение.
Если вы считали, что приседания были единственным сложным упражнением на вес тела, нацеленным на ноги, подумайте еще раз! Постарайтесь, чтобы ваша спина была полностью прямой, поэтому вы держите давление на свои подколенные сухожилия. Если у вас нет скамейки, попросите своего приятеля надавить на ваши ноги, чтобы вы не перевернулись. Возьмите планку и повесьте ее. Качайте ноги из стороны в сторону. Утилизация стеклоочистителя великолепна для развития наклонной силы и помогает тонизировать область, в которой могут начинаться ручки любви.
На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.
Вам понадобится парк, в котором есть подобный ребятам. Вы собираетесь начать с одной стороны и раскачиваться, используя верхнюю силу тела над средним баром на другую сторону. Этот пистолетный приземистый, также известный как одноногий приземистый, требует огромного баланса.
Это основное плиометрическое упражнение. В видео, парень использует плиометрические трибуны, но не стесняйтесь использовать все, что вы можете найти, что повышен. Вы можете сделать это на стуле или несколько шагов. Возьмите верхнюю часть, затем сверните свое тело, так что ваша верхняя часть спинки касается скамейки. Поднимите нижние ножки, затем откройте их. Этот будет действительно работать с вашим абс, а также с вашими косами.
«Планка»
С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.
Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.
Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 90 0), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.
Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.
При «планке» можно использовать и петли TRX , в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная "планка".
«Скручивания» на блоках
Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.
Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.
Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.
Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.
Работа с медицинболом
Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 45 0 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.
Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.
Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.
Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.
Подъемы ног в висе на перекладине
Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.
Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.
«Скручивания» на турнике
Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.
По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.
Еще пару слов
В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.
В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.
Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.
Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.
Сложные упражнения на пресс. Сегодня хотелось бы поговорить про пресс и самые сложные упражнения на него. Скоро стартует летний сезон и хочется выглядеть безупречно, если был накоплен лишний жирок и есть желание с этим бороться, то читайте дальше, и вы узнаете действенные упражнения, для прорисовки этой важной части тела. Вы наверно думаете, что ваш пресс итак слишком хорош? Тогда докажите это! Те сложные упражнения на пресс, которые я покажу – одни из самых передовых на планете. Они помогут укрепить его с разных ракурсов и другими способами.
Самые сложные упражнения
1.Банан.
Не бойтесь выглядеть глупо, это может со стороны выглядеть именно так, но на самом деле это трудная работа. Самое главное тут – это перекаты, навык, которым пользуются дети, но взрослые уже растеряли.
Как выполнять: ложимся на спину, вытягиваем руки вверх, ноги выпрямляем. Руки и ноги приподнимаем, спина прижата к полу, голова находится в одном ряду с руками. Напрягая пресс, начинаем перекаты налево, используя мышцы пресса, а не бёдра. Делаем перекат на живот и находимся немного в положении «летающего» Супермена. Затем делаем движение назад. И повторяем до жжения.
2.Со штангой.
Хотя оно не направлено на ваш пресс, оно затрагивает почти все основные мышцы, такие как ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для укрепления задней части, это тоже важно.
Как выполнять: Начните, сидя на земле, скамья позади вас и загрузите штангу на ваши бёдра. Ваша верхняя часть спины и плеч должна быть на скамье. Поднимаем тело, образуя прямую от плеч и до ног, при этом растягивайте бёдра, сокращая ваши ягодицы. Вернитесь в начальное положение и повторите.
3.Пила.
Держим планка на предплечьях. Вместо того, чтобы держать статику в течение пяти минут, меняем немного положение ног, чтобы бросить вызов нашему прессу.
Как выполнять: Упражнения на пресс подойдет как девушкам, так и мужчинам. Встаём в планку. Под ноги можно положить полотенце, чтобы не скользить. Начинаем движение тела вперёд и назад, опираясь на локти и плечи, поддерживая строгую линию тела от головы до пят на протяжении всего времени.
4.Пожарный гидрант.
Сложное упражнение на пресс, которое похоже на то, когда собака метит свою территорию, по картинке может показаться, что этого легко и не действенно, но стоит попробовать и вы поменяете своё мнение. Оно также затрагивает ваши бёдра.
Как выполнять: Начинаем на четвереньках, колени ниже бёдер, руки ниже плеч. Держим колено согнутым и поднимаем левую ногу в сторону, пока бедро не будет параллельно полу –вы будете похожи на собаку, метящую территорию, но такое упражнение важно для пресса, не пренебрегайте им. Затем отбросьте ногу назад и возвращаемся назад, для повтора с правой ногой.
5.Мост.
Этот шаг задействует все группы мышц, поскольку они функционируют в повседневной жизни, вы почувствуете это.
Как выполнять: ложимся на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Сгибая ноги в коленях, пятки ставим на пол, сгибая ноги. Напрягаем ягодицы, образуя прямую от колена до плеч. Держимся, напрягая бедра, колено направляем к груди, подняв правую ногу. Возвращаем её на пол и приступаем к левому колено. Продолжайте «маршировать» таким образом.
6.Камень.
Очень популярной упражнение в CrossFit, оно, как и банан заставим вас почувствовать себя глупым дважды – сначала потому, как вы выглядите, а во – вторых, когда вы поймете, что зря его недооценили.
Как выполнять: ложимся на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямляются. Поднимаем руки и ноги, спина прижата к полу, голова на одной линии с руками. Используйте корпус, начините движение, вперёд – назад, как будто перекатываете камень или как кресло – качалка.
7.L позиция.
Есть очень много упражнений, на руках, которые обычно используют профессиональные спортсмены, но это упражнение, близко к ним, но самое легко из них, возможно сразу не получиться его выполнить, оно тяжелое, но очень эффективное, так что есть к чему стремиться.
Как выполнять: установите две скамьи параллельно друг другу или же потребуются брусья, немного шире плеч. Встаём на руки и поднимаем ниши ноги, чтобы образоваться букву L. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу, ноги смотрят вперёд. И делаем статику, держимся, сколько можно.
Бонус для тех кто дошел до конца.
Самые сложные упражнения на пресс видео.
