Когда лучше делать растяжку. Растяжка после тренировки. Растяжка косых мышц и верхней части спины

Именуемая стретчингом растяжка после тренировки нередко недооценивается и считается лишним упражнением для тела, хотя она расслабляет мышцы, разрешает дополнительно растянуть их. Это является ошибкой и негативно сказывается на ощущениях после занятий: могут появиться мышечные боли и ломота в суставах. Растягивающие элементы до основного комплекса упражнений являются привычными, поскольку разогревают все участки тела. Однако и после тренировки восстановиться просто необходимо.

Растяжка после занятий спортом или вечером

Быстрые, гибкие движения в последующем спорте не только ограничены, но даже увеличивают риск получения травмы. О'Салливан рекомендует тренировки на растяжку только для пост-спортивной или вечерней фазы. Вместо фазы растяжения спортсмены должны скорее согреться с помощью короткого, легкого пробега - или с определенными движениями, которые они выполняют в своей дисциплине, так или иначе: о стрельбе в футбол или раздаче для тенниса.

Являются ли выносливость, выносливость или тренировка мышц - гибкость, координация и стабильность являются важными компонентами, которые должны быть включены в каждый план обучения. Подвижность обычно понимается как устранение дисбаланса мышц и мобилизация «застывших» суставов. С помощью растягивающих и мобилизационных подразделений до и после тренинга можно противодействовать этим проблемам. Растяжение нацеливает наши мышцы, мобилизуя наши суставы. Регулярное обучение Гибкости мы можем противостоять травмам профилактический уменьшить острые и хронические боли, улучшить производительность активной и пассивной костно-мышечной системы, улучшает регенерацию и лучше справляться с движениями в повседневной жизни.

Что такое растяжка

Гибкость тела необходима не только спортсменам, она может быть полезна и обычному человеку в повседневной жизни. Растяжка мышц – это средство, позволяющее приобрести это важное физическое качество. Она подразделяется на две разновидности:

Статическая. Такая тренировка подразумевает растягивание мышц при нахождении тела в малоподвижных позах. Данный вариант отлично подходит для занятий в домашних условиях.
Динамическая. Из названия понятно, что для данного набора упражнений характерны активные движения. Одним из примеров может служить баллистическая растяжка.

Чем полезна растяжка

Тот или иной спортивный элемент должен оказывать на организм положительное воздействие, иначе смысл его выполнения теряется. Польза от растяжки проявляется постепенно, а вот если забыть ее сделать, то отрицательные последствия своей забывчивости вы почувствуете очень скоро. До основной программы нагрузок требуется привести мышцы и суставы в режим готовности, а после нее расслабить их. Не ждите необычайной гибкости после первых занятий растяжкой, особенно если ранее ее не было. Эффективность идет рука об руку с регулярностью – забывать об этом нельзя.

Есть много разных мнений о растяжении. Некоторые считают, что растяжка - это пустая трата времени, нужно специально укрепить антагонист, чтобы сбалансировать дисбаланс. Другие отрицают растяжение перед тренировкой, так как мышцы становятся очень расслабленными, и это противодействует сокращению мышц. Поэтому всегда позволяйте себе влиять на его субъективное состояние и обучать его.

Познакомьтесь с вашим телом и создайте соответствующее ощущение тела. Существует несколько способов растягивания. Активный: с помощью антагониста агонист растягивается до тех пор, пока не ощущается напряжение.

Динамическое: легко качаться в напряженном состоянии.
Метод растяжения-релаксации.

Кроме того, каждая мышца растягивается только очень короткая, как описано выше, мышца не должна расслабляться. После тренировки он предлагает более длительное растяжение.

Для чего нужна растяжка после тренировки

Если рассматривать отдых как смену вида деятельности, то необходим он и мышцам. Работая над отдельными частями тела или проходя комплексный тренинг, вы напрягаете их, и нередко на следующий день вас преследует неприятная ноющая боль. Чтобы избежать ее, нужна растяжка после тренировки, которая восстановит те мышцы, которые вы задействовали больше других. Делается она на последнем этапе занятия в течение 5-7 минут, где каждой работавшей в процессе тренинга области уделяется примерно полминуты. Дышать при растяжке нужно равномерно, постепенно переводя тело в состояние покоя.

Механизм растяжки после тренировки

В дополнение к положительному эффекту противодействия дисбалансу эффект релаксации не следует игнорировать. Опять же, упражнения для мобилизации или. Многие люди в настоящее время страдают от круглой спины в сочетании с полым крестом. Из-за сидячей активности мышцы грудной клетки сокращаются, средняя мышца трапеции слишком слаба. Гибкие сгибатели и мышцы передней бедра укрепляются, но мышцы живота и сосудов слишком слабы. Теперь необходимо растянуть тонизирующие мышцы, укрепить фазические мышцы.

Как правильно делать растяжку

Любое физическое упражнение, выполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением вреда организму. Правильно делать растяжку тоже важно, хотя она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком большие нагрузки на и так натренированное и уставшее тело. Растягивание должно быть для вас приятным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением. Старайтесь выполнять движения медленно и плавно. Вы можете чувствовать легкую боль в суставах или мышцах, но если она становится сильнее, упражнение следует прекратить.

Например, курсы или с которыми вы можете компенсировать дискомфорт или дисбаланс мышц. Мы будем рады Вашему визиту. Когда дело доходит до наращивания мышц, растяжение часто игнорируется. Вероятно, это связано с тем, что растяжение не приводит непосредственно к цели «наращивания мышц», но служит лишь профилактической мерой. Например, он используется для предотвращения травм и сокращения мышц, улучшения положения тела и баланса мышечных дисбалансов, а также для улучшения самочувствия и расслабления.

Или, может быть, нет? - Действительно ли это важно? Любой, кто исследовал эту тему в Интернете, знает, что существует множество спорных мнений, касающихся растяжения. Некоторые рекомендуют растягивать перед тренировкой, после тренировки и между наборами, это не должно повредить. Растяжка предназначена для предотвращения сокращения мышц, защиты от травм и содействия регенерации. Другие утверждают, что мышцы не могут сокращаться, что растяжка не способствует регенерации, а скорее продлевает ее, и это растяжение может даже привести к травме.

Правильная растяжка для начинающих

Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Правильная растяжка для начинающих должна основываться на простых движениях, для которых не придется прилагать особых усилий. Начать лучше со статичных поз, растягивая мышцы, над которыми только что работали. Можно просто потянуться взад-вперед на первом занятии, а в дальнейшем наполнять этот этап более замысловатыми упражнениями. Старайтесь не оставлять без внимания ни одну напряженную мышцу, которая нуждается в расслаблении.

Теперь возникает вопрос, какие утверждения правильны и кто прав. Ответ прост: все утверждения верны! Это зависит от того, насколько вы растянуты и чего хотите достичь. Важно различать, делается ли растяжка очень легко и мягко, или мышцы и сухожилия вынуждены силой.

Помогает ли растяжка при регенерации?

Чрезмерное растяжение приводит к небольшим трещинам в мышечных волокнах, и это даже приводит к болезненности мышц. Тем самым увеличивается время регенерации. Другой эффект, который возникает при статическом растяжении, заключается в том, что кровоснабжение мышц затруднено.

Грудных мышц

Область груди задействована во многих сложных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – обязательный процесс, приводящий к их восстановлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Для этого подходит как статический вариант, например, отведение рук назад, так и динамический, предполагающий высокую амплитуду движений. Мужчинам можно растягивать грудные мышцы и отдельно от тренировок в любое время, а вот для женщин существуют абсолютные противопоказания – месячные или послеродовый период.

Таким образом, удаление отходов и подача питательных веществ в мышцы ограничены. Да: после тренировки мышечный тонус увеличивается, а мышцы находятся под напряжением. Это не является хорошим условием для регенерации. Выполнение расслабленного растяжения после тренировки силы уменьшает внутреннее напряжение в мышцах и делает восстановление более эффективным. Свободное динамическое растяжение обеспечивает лучшую циркуляцию крови. Психическое расслабление также способствует активации регенеративных процессов путем переключения тела из «энергетического режима» в «режим релаксации».

Бицепса

Крепкие и красивые руки считаются достоинством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться более изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу тренировки, то могут проявиться негативные последствия. Среди них потеря гибкости мышц бицепса и их укорачивание. Хорошим вариантом растягивающего упражнения будет известный со школьных времен «замок», когда необходимо плотно соединить руки за спиной. В таком положении основная нагрузка будет на бицепсы, а другие области, если и будут задействованы, то незначительно.

Препятствует ли растяжение травмы? или это более вредно?

Это зависит от вида спорта и типа растяжения. Не растягивайте перед тренировкой веса тяжелыми весами, так как это увеличивает риск получения травмы во время тренировки. Фон состоит в том, что предел движения распознается рецепторами при выполнении движения. Они вызывают рефлекс, который напрягает мышцы и тем самым предотвращает дальнейшее движение. Это естественная защитная функция, предотвращающая перенапряжение сухожилий. Растяжение расширяет пределы движения и уменьшает защитную функцию.

Трицепса

Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их конкуренты, включающие это важный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – простой физкультурный элемент, который под силу выполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор примерно в 45º, мышцы должны натянуться, а вам необходимо простоять в такой позиции около минуты. Вы должны четко ощущать натяжение, перед тем как зафиксировать конечную позу. Поменять положение тела можно, как только почувствуйте легкое расслабление.

Увеличивает ли растяжку производительность?

В спорте с высокими требованиями к гибкости важно растягивать перед тренировкой. Так, например, в длинном броске повышенная мобильность в плечевом суставе должна была быть способна выполнять подстилку с правильной техникой и не травмировать себя. Статическое растяжение с положением положения растяжения на протяжении более 10 секунд снижает скорость. Еще до того, как растяжение на длинных дистанциях довольно контрпродуктивно, что доказано в исследованиях. Однако небольшое динамическое растяжение улучшает кровообращение и, таким образом, оказывает положительное влияние на последующую производительность.

Пресса

Стретчинг после тренировки, направленный на видоизменение области живота особенно актуален для женщин. Однако нужно помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из простых вариантов станет медленное поднятие верхней части туловища. Для этого необходимо лечь животом на ровную твердую поверхность и упереться руками. Не делайте рывков: поднятие, опускание и прогиб корпуса делаются плавно. Поднимаясь, локти нужно разгибать максимально. Следите за шеей – она не должна находиться в состоянии напряжения.

Растяжка косых мышц и верхней части спины

В спорте мышцы делятся на две группы: тоническую и фазическую. Тонизирующие мышцы, как правило, сокращаются, фазируют к ослаблению. Тонизирующая мускулатура: - мышечная мышца - грудная мышца - бицепс - сгибатель предплечья - натяжное устройство для бедер - прямая мышца бедра - короткие, длинные и крупные артроскопы бедренной кости. - наружная мышца бедра - шейный экстензор позвоночника - лопатка - поясничный спинномозговой экстензор - тонкая мышца бедра - плоская мышца сухожилия - сухожильная мышца - двуглавая мышца бедра - мышцы голени -.

Ног

Напряженные после интенсивных физических нагрузок участки тела точно не скажут вам «спасибо» на следующий день, если вы не позволите им как следует восстановиться. Растяжка ног после тренировки – обязательный этап, особенно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег или другие кардио упражнения. Растягивая ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, старайтесь делать плавные пружинящие движения. Резкость в этом деле нередко может обернуться растяжением связок. Упражнения растягивающего типа будут отличной профилактикой варикоза и способом придания эластичности.

Упражнения для растяжки верхней части тела

Фазическая мускулатура: - Брюшная мышца - Внутренняя мышца бедра - Передняя большеберцовая мышца - малоберцовая мышца - Поперечная и восходящая часть мышцы капота. - спинной хребет грудного отдела позвоночника - ромбические мышцы - трицепс - ягодичные мышцы.

Растяжки спины, поясницы и ягодиц

После тренировки силы тонические мышцы реагируют с увеличением тона. Затем эти мышцы находятся под напряжением и соответственно сокращаются. Это приводит к дисбалансу. Последствия - плохая осанка, неправильное напряжение на суставах и позвоночнике, повышенное напряжение на сухожилиях, напряжение. Путем растяжения тонизирующих и сильных фазических мышц предотвращаются мышечные дисбалансы и повышается вертикальная и здоровая осанка.

Мышц спины

Человек, не занимающийся спортом регулярно, может почувствовать напряжение в теле даже после обычной ходьбы или активных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и после интенсивной работы по дому, которая позволила вам неплохо устать. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тянете перенапряженные участки, давая им возможность расслабиться без особых усилий. Хороший эффект также дает упражнение «Кошка»: нужно, стоя на четвереньках, выгибать спину и замирать в таком положении на полминуты, после чего возвращаться в исходную позу.

Оптимальным является расслабленное динамическое растяжение после тренировки силы. Альтернативно, программа расширения может быть выполнена в дни без обучения. Вряд ли любая тема обсуждается как горячо в спорте как растяжение. Некоторые клянутся этим, другие считают упражнения на растяжку абсолютно лишними. Для любой другой спортивной деятельности индивидуальные обстоятельства более решающие, чем растяжение.

Только кто тянется, остается здоровым!

Мы разъясним самые важные мифы о растяжке и покажем вам, как и когда вы растягиваете лучшее. Рекомендация всегда растягиваться, устарела. Есть ли эффект напряженных упражнений? В этом вопросе призраки различаются. Конечно, только один, растяжка - отличный способ увеличить вашу мобильность. Для многих людей, которые проводят свою повседневную жизнь, растяжка помогает восстановить сокращенные мышцы. Даже те, кто проводит интенсивную тренировку, должны регулярно растягиваться.

Комплекс упражнений на растяжку

Базовые растягивающие этапы тренировки, как правило, рассчитаны на то, что тренировали большую часть мышц и всем им требуется расслабление. Комплекс упражнений на растяжку построен так, что задействованы будут все участки тела, подвергшиеся нагрузкам. Однако их разновидности зависят от типа проводимой основной тренировки. Например, для бегунов спортивные элементы будут иными, нежели для поклонников тяжелой атлетики.

Однако здоровые и универсальные активные люди двигаются настолько разнообразными, что дополнительное растяжение не оказывает существенного влияния. Потому что получающиеся мелкие трещины в структуре мышц не могут вылечить упражнения на растяжку. Если вы, естественно, очень гибкие, вы не должны растягиваться дальше! Потому что слишком гибкая костно-мышечная система неустойчива и долгосрочная перспектива увеличивает риск получения травмы.

Не для всех рекомендуется растяжка

Для многих потепление - это то же самое, что и растяжение. Это не рекомендуется в каждом спорте! Особенно, когда речь идет о высокой скорости, например, в футболе, растяжение до тренировки может даже иметь отрицательный эффект. Растянутый стимул временно снижает производительность мышц и, следовательно, его скорость. Таким образом, медленный ход, прыжки и упражнения с полным телом, такие как отжимания, являются лучшим способом начать тренировку для большинства людей.

После силовой тренировки

Активно прозанимавшись, дайте телу возможность немного передохнуть. Нужно делать растяжку после силовой тренировки, а не между подходами, так как это снизит выносливость. За основу можно взять следующий комплекс:

Держа ровную осанку, сидя положите правую ногу, согнутую в колене на пол, а левой перешагните, чтобы она соприкасалась с правой в области ступни. Через полминуты поменяйте ноги.
Для следующего упражнения нужно встать, поставив ноги на ширину плеч. Прямые руки разводите в стороны, заводя за спину.
Из предыдущего положения делайте повороты рук: выпрямите их в стороны, опустите большие пальцы вниз. Аккуратно поворачивайте ладони, направляя пальцы назад.

После бега

Заниматься интенсивными тренировками без пауз можно, но по завершении нужно сделать расслабляющие упражнения, чтобы избежать различных рисков, связанных с повреждением мышечных волокон. Растяжка после бега займет примерно 3 минуты:

Вопрос веры: проведение или перья

Но и здесь нет правила без исключения! Спортсмены, которым нужна очень гибкая мускулатура, например, в гимнастике, танцах или во многих азиатских боевых искусствах, ни при каких обстоятельствах не должны пропустить растяжение их разминки. В принципе, вы можете растягиваться двумя способами. Либо вы держите растяжку около двадцати секунд, либо медленно погружаетесь в нее глубже и глубже. Эффект тот же, говорят ученые спортивного университета Кельн.

Однако многие новички усердно ищут более упругий вариант, поскольку они менее способны поддерживать правильное положение. И это имеет решающее значение для положительного эффекта растяжения. Поэтому, особенно для новичков: Медленно и точно начинайте с растяжки!

Слегка согните спину, опершись на что-нибудь. Одна нога должна стоять спереди, другая – сзади. Делая наклоны вперед, сгибайте заднюю ногу.
Сядьте на пол, согните ноги и соедините подошвы. Наклоняйтесь вперед и недолго удерживайте такое положение, прежде чем вернуться в исходное.
Сидя, вытяните одну ногу вперед, другую согните и поставьте. Прямая нога должна находиться под согнутой. Тянуть нужно оба бедра, поэтому положение требуется менять.
Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища вверх. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

После тренировки в тренажерном зале

Поперечные и продольные мышечные группы нуждаются в переходе от серьезных активных тренировок к более спокойным. Растяжка после тренажерного зала позволит вам отдохнуть и почувствовать себя лучше:

Стоя на коленях, уперев руки в пол, выгибайте спину дугой. Повторить это нужно, столько раз, пока не почувствуете расслабление.
Сделайте «замок» за спиной, потянитесь им вверх.
Из положения стоя подводите поочередно согнутую правую и левую ноги к прямой. Стойте так по полминуты.
Руками обопритесь о стену, отойдите и пружинящими движениями наклоняйтесь вперед.

Для мужчин

Широкий спектр физкультурных занятий предусмотрен для спортсменов обоих полов. Упражнения на растяжку для мужчин особенно важно делать, поскольку они не позволят повредить мышцы и выйти из формы:

Стойте ровно, вытяните прямую правую руку в сторону. Второй рукой возьмите левую ногу, прижмите к ягодице, зафиксируйте положение.
Из положения стоя, держа руки на поясе, шагните вперед правой ногой. Тянуть нужно выпрямленную левую ногу, а затем поменять.
Встаньте на колени, постепенно опускайте верхнюю часть корпуса до касания плечами пола.

Для девушек

Не видя мгновенного результата, многие представительницы прекрасного пола бросают занятия. Такой подход неправилен и допустим только на время месячных. Растяжка после тренировки для девушек имеет накопительный эффект и требует регулярности:

Аккуратно, взявшись рукой за голову, прикасайтесь ею к плечам, наклоняйте вперед-назад.
Сцепите руки за спиной и тяните назад.
Возьмитесь левой ладонью за правый локоть, тяните руку в противоположном направлении. Поменяйте руки.
Одной рукой обопритесь на что-либо, а противоположной стороной поворачивайтесь назад.
Встаньте на мост из положения лежа.
Сядьте и вытяните ноги вперед. Левым коленом касайтесь левого плеча, правым – правого.

Видео: растяжка мышц после тренировки

Домашние условия, как правило, не предполагают занятий с профессиональным тренером. Однако упражнения необходимо делать правильно, иначе это значительно снизит их эффективность и может грозить травмами. Обучение по видео, когда нет возможности заниматься в спортивном зале под присмотром профессионала, являются самым удобным вариантом. Нужно просто повторять за автором ролика о тренировках, включающих растяжку, и отслеживать свои ощущения.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Растяжка после силовой тренировки для девушек

Растяжка мышечной фасции

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка - для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это - расскажет данная статья.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения - координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
уменьшается риск травмировать суставы;
меньше возникают воспалительные процессы;
гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
все тело расслабляется;
восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне - мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать - в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
Взяться руками за голеностоп и бедро.
Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.
Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.
Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.