Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?
Полный новых возможностей. Если вы хотите начать упражнение, чтобы похудеть или просто немного поднять настроение, это отличная рутина для начала. Вы устанете, вы потеете, и это будет стоить вам труда. Ключ не останавливаться ни на чем в мире, это всего лишь 30 секунд упражнений в течение 15 минут интенсивности. Это легкие упражнения, которые вы можете делать в комфорте своего дома, всегда в спортивной одежде.
Перед началом тренировки убедитесь, что вы выпиваете не менее 500 мл воды. Дайте мне 100%! Вы не пожалеете об этом. Не останавливайся! Трудно! Не забудьте сделать это каждый день. С этой и сбалансированной диетой наверняка вы начинаете видеть изменения раньше, чем вы думаете.
Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.
Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.
Упражнения на мышцы ног
Эта процедура состоит из 6 простых упражнений по 30 секунд каждая. Вы идете против часов, поэтому вам нужен секундомер, вы можете использовать свой мобильный телефон. Вы можете начать делать от 1 до 3 кругов. Если вы делаете поворот и не чувствуете усилий, или делаете больше и привыкаете к нему, увеличивайте еще один поворот и так далее.
Готовы начать? Вы можете это достичь! Прежде всего, мы должны растянуться. Медленно перемещайте бедро по кругу. После этого вы можете медленно вращать голову. Теперь все зависит от ваших рук, пока вы их полностью растягиваете, давайте маленькие круги с ними.
Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).
Вы можете делать их с помощью скакалки или просто прыгать с одной стороны на другую, со своими ногами. Это постоянно, поэтому хватайте хороший ритм. Это всего лишь 30 секунд, напечатайте интенсивность. Помните: прямая спина, внутри живота. С ладонями на полу на высоте плеча живот внутри и сзади прямо начинает выдвигать ваши колени вперед, как показано выше. Неважно, если вы идете медленно, просто постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете.
Помогите себе с ковриком для йоги или ковром у вас дома, чтобы не повредить колени. С ладонями на полу у ваших плеч и колен, опирающихся на пол, выгибайте руки наружу, пытаясь как можно ниже. Заменяйте руки, касаясь живота каждый раз, когда вы поднимаетесь.
Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, - это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.
Помните: прямо назад живот внутри, смотрите вперед. Это упражнение выполняется медленно, пытаясь сжать ягодицы каждый раз, когда вы поднимаетесь. Лежа на спине, согнув ноги, вы медленно поднимаете бедро, сжимая живот и переливы. Контролируйте возвращение: сделайте их медленно и не прикасайтесь к полу. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Поза голубя сидя
Когда ваши ноги согнуты, вы будете вращать талию с одной стороны на другую, прямо назад живот внутри. Старайтесь делать столько повторений, сколько сможете, не останавливаясь. Не делайте так грубо, потому что вы можете навредить себе. Это просто гладко.
Какие виды и упражнения существуют?
В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:
- Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
- Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.
Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.
В той же форме разные упражнения
С тем же положением предыдущего упражнения, только чтобы мы должны подвешивать ноги в воздухе. Мы немного поправимся, принеся руки обеим сторонам. Мы должны хорошо подтянуть живот и сделать как можно больше повторений. Часто говорят, что вам нужно делать растяжки тела до и после тренировки. По этой причине сегодня мы собираемся научить вас различным участкам для всего тела и его преимуществам. Мы увидим растяжение для спины и поясничных отрезков, две очень чувствительные области, которые страдают много изо дня в день, особенно в тех рабочих местах, которые требуют сидения в офисе в течение дня.
Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.
Вытягиваем спину, взявшись за стену
Очевидно, что эти плохие позы на работе могут быть исправлены, чтобы избежать любого недуга, полученного от этих действий. Для этого держите спину прямо и не держите свое тело в вертикальном положении. Также рекомендуется время от времени вставать, чтобы активировать кровообращение.
Растяжка для всего тела
Если вы собираетесь интенсивно тренироваться, необходимо выполнить все виды растяжек для всего тела, в дополнение к предыдущему разминке. Даже самые профессионалы проводят этот тип практики. 
Перед тем, как растянуть мышцы, вы должны активировать тело с частотой около 10 минут, в которой мы вступаем в контакт и активизируем мышцы. Лучше всего прогрессировать, то есть начинать со скоростью 50% и заканчивать на 70% для подготовки тела. В этих случаях не стоит идти на 100%, так как это приведет только к травмам, потому что мы еще не растянули мышцы.
Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.
Растяжка для ног
Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.
Как только гонка закончится, мы позволили телу подняться на правильную температуру, пройдя несколько шагов и двигая руками. В этот момент пора растягиваться. Существует два типа растяжения: статические и динамические. Хотя растяжки для спины и поясницы являются статичными, мы можем прибегнуть к динамическим растяжениям, чтобы растянуть область ног и рук.
Начнем с динамических растяжек. Мы можем ходить и каждые два или три шага, попытаться прикоснуться к носу одной из ног руками, максимально расслабляющимися руками и пересекающими пару раз. Чтобы получить хороший стрейч, рекомендуется повторять эту серию как минимум дважды.
Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:
Это упражнение, пожалуй, - одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.
Еще одно упражнение, чтобы динамически растягивать ноги, следуя той же концепции, что и в предыдущем случае, но на этот раз взяв пяту стопы в задницу. Таким образом мы растянем квадрицепсы. Если выше мы хотим добиться стабильности, поднимите противоположную руку.
Теперь мы собираемся выполнять динамические растяжки. С легкой рысью мы скрещиваем руки назад и вперед и время от времени вкрадываем трицепсы с поднятой рукой шеей. Как и в случае упражнений на ногах, чтобы добиться лучших результатов, лучше повторить эту серию дважды.
Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.
Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые
Еще одно динамическое упражнение по растягиванию рук перед занятия спортом, похожее на предыдущее, но на этот раз прохождение руки позади головы. Если гибкость позволяет вам, вы можете даже попытаться схватить свои руки, пропустив одну руку за голову, а другую в спину.
Выпады из положения стоя на коленях
Увидев несколько динамических упражнений на ногах и руках, мы теперь увидим растяжки для спины. Как мы уже упоминали, этот тип растяжения обычно более статичен, поэтому постарайтесь найти гладкое и удобное место для выполнения этих упражнений. 
Прежде чем заниматься спортом, мы можем раздвинуть спину по-разному. Встаньте на колени на пол и носите пальцы так, как можете, в сопровождении тела вперед. Таким образом, вы растянете всю часть средней части спины, а также сможете расслабить спину.
Выпады из положения стоя на коленях
Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
С другой стороны, мы можем растянуть всю спину следующим образом. Ложитесь на гладкую поверхность и приносите ноги над головой. Постарайтесь сохранить позицию как можно больше. Если у вас есть кто-то дома, чтобы растянуть спину, вы можете попросить о помощи в следующем упражнении. Сидите, слегка открыв ноги. Вашему партнеру придется поместить руку на верхнюю часть спины и в поясничную область и вытащить ваше тело вперед, насколько сможете. Попытайтесь сохранить позицию в течение нескольких секунд и повторите это упражнение для еще двух серий.
Растяжка бедра, лежа на животе
Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.
В процессе растяжения никто не побеждает и не проигрывает, но каждый имеет свою гибкость и, следовательно, должен знать, где их пределы. Поясничные отрезки являются наиболее востребованными, потому что многие люди страдают от боли в этой области из-за плохой позы на работе, поэтому очень важно, чтобы вы поддерживали правильную осанку на работе и, таким образом, избегали этих болей. В случае, если боли не исчезнут или вы собираетесь начать тренировку, здесь мы оставляем вам несколько отрезков.
Ложитесь на землю и положите ноги на землю. Таким образом, вы сможете растянуть поясничную область. 
В том же начальном положении, что и предыдущий, но лежащий плоский, вы должны принести ногу на 90 градусов к противоположному плечу. Чтобы этот стрейч был эффективным, вы должны удерживать плечо на полу в течение 30 секунд. Это упражнение может быть сделано с партнером, который поможет вам сохранить позицию и даже дать еще одну попытку упражнения.
Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.
Растяжка для позвоночника
Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:
Растяжки для рук могут быть сделаны в любой среде и в любое время и являются фундаментальным элементом при выполнении любого вида спорта до или после занятий спортом. Существует серия очень важных упражнений, таких как протяжение ладони на стене и продвижение тела. Таким образом, вы можете растянуть всю руку. Попробуйте это упражнение в течение тридцати секунд, и вы увидите, как вы получите желаемые результаты.
Чтобы достичь глобального растяжения плеча и рук и устранить напряжение мышц, мы рекомендуем следующее упражнение. Растяжение сундука и области бицепса одновременно является одним из основных упражнений по растяжению всего тела. Поместите тело на стену и вытянув руки, постарайтесь как можно дальше.
Заключение
Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.
Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни фитнеса, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.
Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?
1. Поза верблюда
Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.
2. Широкое разведение ног по сторонам
Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.
3. Поза лягушка
Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.
4. Широкий глубокий выпад
Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.
5. Поза бабочка
Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.
6. Растяжка разгибателя предплечья
Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.
7. Сгибание шеи
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.
8. Повороты шеей
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.
9. Наклон головы назад
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.
10. Боковой наклон головы с помощью руки
Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.
11. Квадрицепс и поясничная мышца
Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.
12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.
13. Вытягиваем руку в противоположную сторону
Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.
14. Сгибание шеи вперед
Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.
15. Растягиваем спину
Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.
16. Вытягиваем спину, взявшись за стену
Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.
17. Поза ребенка
Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.
18. Упор на пятках, носок на опору выше
Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.
19. Продольный шпагат.
Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.
20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.
Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.
21. Растягиваем ноги поочередно
Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.
22. Глубокий присед
Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.
23. Поза королевского голубя сидя
Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.
24. Растяжка мышц голени упираясь в стену
Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.
25. Тянем внешние косые мышцы
Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.
26. Поворот таза лёжа на спине
Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.
27. Наклон в сторону с полотенцем
Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.
28. Поза треугольника
Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.
29. Разворачиваем корпус от стены
Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.
30. Парное растяжение грудных мышц
Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.
31. Поза голубя сидя
Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.
32. Растяжка плеча лёжа на спине
Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.
33. Собака мордой вниз возле стены
Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.
34. Парная растяжка грудных мышц
Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.
