Посвящается Диане, Крису и Элизабет
Joseph A. Annibali, M.D.
RECLAIM YOUR BRAIN
Copyright © 2015 by Joseph A. Annibali, M.D. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC
Из этой книги вы узнаете:
Как избавиться от негативных мыслей и перестать винить себя во всех своих неудачах
Как распознать и исправить нездоровые отношения
Что происходит в мозге, когда человек переживает эмоциональную травму
Как нарушения работы мозга не дают человеку быть счастливым и успешным
Почему депрессия – не блажь и не каприз, а действительно серьезная проблема
Как лечат СДВГ в Америке
Как переписывать истории и изменять свое поведение в отношениях
Книги для развития мозга и мышления
Свободу мозгу! Что сковывает наш мозг и как вырвать его из тисков, в которых он оказался
Продолжение серии «Просто о мозге». Исследователь Идрисс Аберкан утверждает, что наш мозг обладает колоссальными резервами и вводит понятие «нейроэргономики», то есть искусства правильного использования мозга. Освоив его, мы сможем эффективнее познавать и производить, научимся лучше выбирать и мыслить, качественнее общаться и понимать друг друга. Но как вывести наш мозг за те пределы, в которые он попал?
Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга
Книга, которая перевернула представления о мозге в нейронауке. Открытие того факта, что мысли способны – даже в пожилом возрасте – менять структуру и функции мозга, это важнейшее достижение в области неврологии за последние четыре столетия. Доктор медицины Норман Дойдж рассказывает о поразительных успехах людей, жизнь которых изменила наука о нейропластичности. Методики, представленные в книге, будут интересны и полезны всем читателям.
Мозг, исцеляющий себя. Реальные истории людей, которые победили болезни, преобразили свой мозг и обнаружили способности, о которых не подозревали
От автора бестселлера «Пластичность мозга». В своем новом увлекательном исследовании Норман Дойдж рассказывает реальные истории излечения от инсульта, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, аутизма и других серьезных болезней. Исследуя возможности мозга и методы нейропластической терапии, он убедительно доказывает, что естественные способы стимуляции мозга являются источником его уникальной способности к восстановлению.
Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии
Эта книга? уникальный синтез новейших достижений в области нейропсихологии и древней буддистской мудрости.
Доктор Рик Хансон и доктор Ричард Мендиус создали подталкивающее к размышлениям руководство, которое содержит практические шаги по пробуждению сознания. Описанные здесь упражнения основаны на практике, которая делает нас более внимательными, гибкими и жизнерадостными, обогащает наши внутренние ресурсы.
Предисловие
Я познакомился с доктором Джозефом Аннибали на пятидневной конференции, где я проводил мастер-класс по однофотонной эмиссионной компьютерной томографии мозга (ОФЭКТ мозга), инструменту нейровизуализации, который мы используем в Амен Клиникс. Джо – высококвалифицированный психиатр и психоаналитик; к тому моменту он занимался клинической практикой уже не один десяток лет; при этом он не из тех, кто почивает на лаврах. Он постоянно ищет новые знания, чтобы помочь своим пациентам, страдальцам из самых разных слоев общества, стекающимся со всех концов света, чтобы увидеться с ним. Меня настолько поразили его обширные знания, доброе сердце и открытый разум, что я предложил ему работу в одной из наших клиник. Спустя короткое время Джо стал главным психиатром в нашей клинике в Рестоне (штат Виргиния, прямо за Вашингтоном), и теперь он является лидером и наставником для нашего персонала из тридцати медицинских работников.
Наша история в Амен Клиникс началась в 1991 году, когда я впервые в жизни провел ОФЭКТ мозга пациентам с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), тяжелой агрессией, устойчивой тревогой и депрессией, которым не помогали стандартные методы терапии. Спустя много лет с помощью Джо мы создали самую большую в мире базу ОФЭКТ-сканов мозга, которая теперь содержит более 115 000 сканов, полученных на пациентах из 111 стран мира. Эти сканы существенно изменили наш подход к помощи пациентам. Мы узнали, что психиатрические расстройства редко бывают самостоятельными или простыми. Поставить человеку диагноз «депрессия» – это совершенно то же самое, что поставить ему диагноз «боль в грудной клетке»; такой диагноз не сообщает вам, в чем именно заключается проблема и насколько серьезной она может оказаться. Лечение расстройства должно быть направлено на лежащие за ним нарушения в мозге данного конкретного человека, а не на набор симптомов. Существенно, что при таком подходе наши пациенты понимают, что их проблемы носят скорее медицинский, а не моральный характер, и это усиливает их мотивацию придерживаться плана лечения и ослабляет у них чувство, будто психиатрическое расстройство – это клеймо.
Самое важное знание, которое мы извлекли из нашего кладезя сканов, знание, благодаря которому мы с Джо до сих пор с энтузиазмом занимаемся этой работой, заключается в том, что у человека есть возможность повлиять на мозг, который ему достался. Как рассказывает Джо в своей важнейшей книге, если ваш мозг перегружен или выходит из-под контроля, если он не справляется со своими функциями, вы можете
восстановить его. Много тысяч раз мы убеждались, что работу мозга можно улучшить, даже если вы обращались с ним крайне неосторожно. Так, мы, Амен Клиникс, провели первое и крупнейшее в мире исследование по сканированию мозга у действующих и бывших игроков НФЛ. Мы обнаружили у них большое количество травм мозга1
?НФЛ – национальная футбольная лига, профессиональная лига американского футбола в США. Американский футбол – контактный и довольно травматичный вид спорта. В начале XX века были зафиксированы даже случаи гибели отдельных игроков. В наше время главная опасность американского футбола заключается в том, что во время матча игроки часто стукаются головами, из-за чего их мозг получает микротравмы. Накапливаясь, эти микротравмы могут привести к серьезным последствиям, например, к хронической травматической энцефалопатии (прим. переводчика).
Это неудивительно. Ваш мозг мягок, напоминая консистенцией подтаявшее масло, и расположен в очень твердом черепе со множеством острых костных гребней, поэтому его легко повредить. Все новости о спортивных травмах мозга были плохими и касались роста числа самоубийств, случаев депрессии и деменции.
Однако настоящий восторг в этом исследовании игроков НФЛ у нас вызвало то, что благодаря нашей программе, направленной на помощь в восстановлении мозга, той самой, о которой Джо рассказывает в этой книге, у 80 процентов из наших 170 игроков произошли существенные улучшения; особенно улучшились настроение, сон, память и работа мозга.
Читая эту книгу, вы будто окажетесь на кушетке психиатра из будущего.
Когда в конце 1970-х – начале 1980-х мы с Джо обучались медицине, нам говорили, что мозг вылечить невозможно. Однако теперь мы знаем, что это не так. Если поместить мозг в оздоровляющее окружение, его состояние может улучшиться, причем значительно, однако для этого нужен очень хороший план и умение все просчитывать заранее. И такое исцеление происходит не только у игроков в американский футбол. Мы наблюдали улучшения в работе мозга у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожными расстройствами, депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), болезнью Лайма2
?Болезнь Лайма (клещевой боррелиоз) – инфекционное заболевание, передаваемое с укусами клещей; у заболевшего человека может развиться менингит или другие поражения нервной системы (прим. переводчика).
Аддикциями, и даже состояние некоторых пациентов с болезнью Альцгеймера становилось лучше.
В этой книге Джо делится многими важными уроками, которые мы получили, и одновременно дает вам свой уникальный взгляд на исцеление. Я уговорил Джо написать эту книгу, потому что он имеет обширнейший опыт и взгляд мэтра психиатрии, объединивший самые современные подходы к психике с нашими работами по изучению и улучшению работы мозга. Читая эту книгу, вы будто окажетесь на кушетке психиатра из будущего.
В последние годы Джо также стал экспертом по влиянию на мозг болезни Лайма, частично из-за того, что ею переболела его собственная дочь. Мы с Джо верим, что инфекционные заболевания, подобные болезни Лайма, сыграют существенную роль в том, как психиатры в будущем будут помогать людям, о чем вы узнаете из этой книги. Джо также является экспертом по синдрому Ирлен, расстройству зрительной системы, которое может быть связано с головными болями, тревожностью, трудностями в обучении и раздражительностью.
Одна из ключевых идей данной книги заключается в том, что мозг нужно сперва вылечить (если он был поврежден) и сбалансировать его работу. Только тогда другие терапевтические вмешательства будут достаточно эффективными. Слишком часто люди обращаются к психотерапевтам, чтобы исцелить свой разум, в то время как в первую очередь им нужно помочь своему мозгу, чтобы он начал лучше работать. Из описаний инструментов и техник, представленных в этой книге, читатели многое узнают о том, как они могут себе помочь. Большинству читателей не понадобится делать ОФЭКТ-сканирование мозга, чтобы извлечь пользу из информации, которая содержится в книге «Обуздание мозга». Эта книга является отличной иллюстрацией того, насколько сильно любой человек может улучшить свое состояние и стать здоровее, уделив внимание одновременно и мозгу, и разуму.
«Обуздание мозга» – ваша путеводная нить к лучшему мозгу и лучшей жизни. Книга даст вам невероятное количество полезной информации, сильных историй, а также совершенно новый образ мышления, благодаря которому вы быстро начнете чувствовать себя лучше, по мере того, как будете исцелять и уравновешивать свой перегруженный мозг. В то же время вы узнаете, как защитить наиболее важный ваш орган (мозг) на долгие годы вперед. Я счастлив за вас, поскольку вы приступаете к чтению этой книги и применению изложенных в ней принципов. Они изменили мою жизнь и жизни многих других. Я знаю, что под экспертным руководством доктора Аннибали они помогут вам изменить свою жизнь к лучшему.
Дэниэл Дж. Амен, автор книги «Измените свой мозг – изменится и жизнь!»
3
?Английское название книги: «Change Your Brain, Change Your Life». Под названием «Измени свой мозг – изменится жизнь!» книга вышла на русском языке в 2009 году в издательстве «Эксмо» (прим. переводчика).
Обуздание мозга
Введение
Когда я впервые увидел Эмили, редактора журнала, она нервно ковыряла свои кутикулы, а телефон в ее сумочке разрывался от бесконечных уведомлений о приходе СМС. Эмили поведала мне, что ей трудно сосредоточиться. По ее словам, мозг казался ей «жужжащим ульем» из случайных мыслей. Позднее она сказала, что не может нормально жить из-за клаустрофобии.
А еще был Джош, студент колледжа, который прогуливал занятия и был на грани отчисления. Он сидел в моем офисе, и мы пытались поговорить. Но наладить общение было трудно; Джош был возбужден, избегал зрительного контакта и все время стучал ногой. Он сказал, что его разум «подобен неуправляемому грузовому поезду», который мчится настолько быстро, что остановить его невозможно.
Коррин, директор по рекламе, тоже всегда была на связи. Она совмещала множество рабочих обязанностей. Последнее время она чувствовала себя слегка встревоженной; она путалась в мелочах и забывала о важных встречах. Когда я спросил ее, как она себя чувствует, когда пытается расслабиться, она ответила: «Как будто в моей голове одновременно играют сразу три радиостанции». В то же время она была уверена, что сможет справиться с еще несколькими крупными проектами.
Эмили, Джош, Коррин и другие подобные им люди могут иметь различные расстройства, такие, как стресс, СДВГ, тревога и депрессия. Однако с фундаментальной точки зрения они все описывают одно и то же чувство, от которого страдают: то, что я называю «беспокойный мозг». Некоторые люди с беспокойным мозгом говорят, что он будто находится в состоянии «хаоса»; другие чувствуют, что их мозг пылает огнем. Беспокойный мозг по сути своей негативно влияет на внимание, концентрацию, способность к сосредоточению, настроение и нередко на многое другое. Он делает нас рассеянными, погруженными в свои мысли или вспыльчивыми.
Беспокойный – это не просто характеристика или ощущение. Беспокойный мозг является таковым буквально: он работает менее эффективно из-за того, что чрезмерно активен. Он не может полноценно функционировать и выбирать лучший из возможных вариантов, потому что не может полностью отключить внутренние голоса, настаивающие на выборе других путей решения задачи. Как следствие, беспокойный мозг утрачивает способность к решению проблем, потому что мечется между слишком большим количеством неверных или непродуктивных путей. На самом деле, я начал собственное исследование загруженного мозга, когда заметил, что на сканах мозга людей, жалующихся на состояние перегруженности, видна чрезмерно сильная активация одной конкретной структуры: лимбической системы.
В качестве старшего психиатра в Амен Клиникс в Рестоне, штат Виргиния, сертифицированного министерством здравоохранения практикующего психиатра с тридцатилетним стажем и квалифицированного психоаналитика, я работал с тысячами людей, описывавших это общее для них чувство – что их мозг перегружен, перевозбужден и взвинчен – независимо от того, каким в итоге оказывался их диагноз: СДВГ, тревога, депрессия, биполярное расстройство, ОКР или даже наркотическая зависимость или аутизм. Многие приходят в мой офис в надежде узнать, как начать лучше жить и обрести спокойствие.
Я начинаю, приглашая вас в путешествие по вашему мозгу и его функциям. Важно, что чувство беспокойного мозга, которое мы переживаем, как правило, связано с физической «чрезмерной активацией» определенных его областей. Если вы чувствуете, что попали в тупик, а ваши мысли ходят по кругу, из которого невозможно выбраться, это может быть потому, что область вашего мозга, известная как передняя поясная кора, чрезмерно активна, будто у нее заклинило педаль газа. Если вы страдаете от тревоги, это может быть из-за того, что чрезмерно активна и работает на повышенных оборотах другая ваша мозговая структура, известная как базальные ганглии. Негативность4
?Термином «негативность» (negativity) автор обозначает целый ряд психологических явлений, носящих негативную окраску: это негативные эмоции, мысли, пессимизм, общая склонность смотреть на мир с подозрением и видеть все в мрачных красках (прим. переводчика).
Тревога, аффективные расстройства – все это становится понятнее, если разобраться, как работают ключевые структуры мозга. Понимание того, что в буквальном смысле происходит в вашем беспокойном мозге, – это ключ к тому, чтобы замедлить его и справиться с хаосом.
Биологический подход, подход с точки зрения нейронауки, дает нам многое понять о нашем мозге. Но нам нужно знать не только это. Чтобы восстановить свой мозг – и чтобы лучше понимать себя, свою индивидуальность, свою личность, свою душу, – мы должны учитывать и биологию, и психологию, и мозг, и разум. В частности, мы не должны недооценивать силу, которой теперь обладаем, чтобы управлять своим разумом.
Принимая во внимание все, что нам теперь известно, можно утверждать, что управление своим разумом критически важно и гораздо более эффективно, чем мы думали ранее. Причина этому? Одно слово: изменения . Теперь мы лучше, чем когда бы то ни было, понимаем, как сильно и каким огромным количеством способов можно изменить мозг и как мозг может трансформировать сам себя, меняясь к лучшему.
Многие считают, будто мозг высечен из камня, но на самом деле на этот расположенный в голове орган весом в 1,3 кг влияют образ жизни и жизненные обстоятельства. Мозг может меняться по многим причинам, в том числе под действием переломных жизненных событий, эмоциональных травм, наркотической зависимости, физических повреждений, инфекций и многого другого. Мозг может меняться и меняется под действием стресса. Например, мы знаем, что клетки гиппокампа погибают, когда человек подвергается длительному стрессу. Поэтому возникает риск, что в жизни человека, если он своевременно не прислушается к своему перегруженному мозгу, произойдет множество негативных изменений. На самом деле, согласно данным всеобъемлющего исследования, проведенного Национальным институтом психического здоровья5
?Национальный институт психического здоровья (National Institute of Mental Health), расположенный в США, крупнейшая в мире организация, занимающаяся исследованием различных психических расстройств.
Ожидается, что у более половины американцев в течение их жизни возникнет психическое расстройство. Успокоив свой беспокойный мозг, вы уменьшаете вероятность того, что ваша жизнь станет хуже.
Однако если мозг может измениться к худшему, то он может измениться и к лучшему. Великое открытие так называемой самонаправляемой нейропластичности заключается в том, что мозг не застывает в своем развитии; наоборот, в нем происходят постоянные перемены, и поэтому возможно физически улучшить его. Нервные связи можно заменить; мозговые карты можно переделать. Можно построить новые нервные связи, чтобы приспособиться к новым функциям или новому окружению. Каким бы ни был опыт вашего детства и последующей жизни, можно освоить новые способы и развить новые модели мышления, реагирования и поведения.
В книге «Обуздание мозга» я покажу вам, как переписать негативные истории, замедлить беспокойный мозг при помощи техник осознанности, создать более здоровые отношения, и, наконец, вернуть контроль над собственной жизнью и мозгом. Благодаря всему этому повысится вероятность того, что ваша жизнь станет счастливой и успешной. Также мы обсудим, как быть с обусловленными беспокойным мозгом расстройствами, такими, как тревога, аффективные расстройства, СДВГ, застревания и ОКР, зависимости и эмоциональные травмы.
Хотя я психиатр и всецело уверен в необходимости адекватного применения лекарственных препаратов, я не начинаю и не заканчиваю процесс лечения с выписки рецептов. Часто оказывается, что лучше начать лечение с более естественных и комплексных лечебных мероприятий, таких, как изменение стиля жизни, упражнения на осознанность, нейронная обратная связь6
?Нейронная обратная связь (англ. neurofeedback) – комплекс упражнений, при помощи которых человека учат управлять процессами, происходящими в его мозге. Для этого активность его мозга регистрируется при помощи особых приборов. Полученные данные в режиме реального времени переводятся в понятную для пациента форму. Как правило, они визуализируются на мониторе компьютера; изменения в мозговой активности приводят к изменению изображения. Пытаясь управлять изображением, человек учится влиять на работу своего мозга (прим. переводчика).
И прием биологически активных добавок. В своей книге я расскажу о множестве естественных лечебных процедур, которые позволят читателю успокоить свой загруженный мозг, не прибегая к лекарствам или помощи профессионалов.
В главах этой книги я опишу множество клинических случаев, подходов, упражнений и советов, которые помогут вам понять, как работает мозг, и найти наилучшие способы успокоить и уравновесить его. Но ни одно решение не может подойти абсолютно всем.
Важное замечание: иногда для возвращения равновесия нашему перегруженному, перевозбужденному мозгу, нужно нечто большее, чем управление беспокойным разумом. Нужно вылечить то, что было сломано или повреждено. Может показаться очевидным, что прежде всего нужно излечить мозг. Однако повреждения мозга часто не замечают или не пытаются найти в первую очередь именно их. В заключительной главе под названием «Исцеление больного мозга и тела» я описываю различные, нередко скрытые, повреждения мозга и тела, являющиеся одной из причин перевозбуждения мозга.
Многие легко верят в то, что их беспокойный мозг является продуктом современной ориентированной на скорость массовой культуры, цифровых технологий и свойственного для наших дней чрезмерного количества различных отвлекающих факторов. Несомненно, постоянное действие этих отвлекающих факторов негативно влияет на нас. Однако беспокойный мозг не является прямым следствием нашей современной жизни, управляемой различными гаджетами 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Свой вклад в возникновение этого состояния могут скрытно вносить генетика, недостаток витаминов, нарушения работы щитовидной железы, отравление тяжелыми металлами, инфекции и даже органические поражения мозга.
Я оцениваю состояние пациентов, изучая их личность в целом: обстоятельства их жизни, историю болезней, образ питания, привычки и активность мозга. У некоторых пациентов, если это необходимо, я также провожу сканирование мозга при помощи описанной в главе 12 технологии под названием ОФЭКТ, чтобы посмотреть, нет ли у них поражений мозга, мозговых травм, дисбаланса в активности нервных цепей или каких-либо других проявлений неправильной работы или повреждения мозга, о которых они могли не знать.
Пожалуйста, обратите внимание, что, хотя в книге «Обуздание мозга» вы будете часто встречать упоминания об ОФЭКТ-сканировании мозга, вам не нужно делать сканы мозга, чтобы получить от нее пользу. Джош, студент с подобным товарному поезду разумом; Эмили со своей клаустрофобией и неспособностью сосредоточиться; Коррин, наша директор по рекламе, которая не может расслабиться; все они улучшили свое состояние исключительно за счет техник управления разумом: контроля негативности, изучения простых техник осознанности и переписывания историй о самих себе и мире, историй, которые так сильно влияли на их жизни и отношения. Представленные здесь инструменты и техники помогут большинству из вас, независимо от того, делали вы когда-нибудь сканирование мозга или нет.
В этой книге я предлагаю решения, которые помогут вам чувствовать себя лучше, работать продуктивнее, испытывать меньше стресса и жить более полной жизнью. Успокоив свой разум, вы обретете ясность, силу, перспективу и надежду. Вы сможете восстановить свой перегруженный мозг и вернуть контроль над собственной жизнью. Давайте начнем наше путешествие.
5 практических способов успокоить беспокойный разум
Многие из нас, считаю себя позитивно настроенными людьми. Возможно это и не так, но мы хотя бы стараемся быть таковыми. Это может не всегда получаться, в особенности, когда негативные мысли являются преобладающими и одолевают наше сознание.
Продолжительное размышление о какой-либо проблеме, негативный ментальный настрой не приводит ни к чему положительному, кроме как вызывают стресс.
«Чем больше вы обдумываете, тем меньше понимаете» — Хабиб Акканде
Эта фраза довольно правдива в отношении многих людей.
Как часто вы замечали за собой, что погружаетесь в безрезультатное обдумывание проблем, в то время как ответ приходит сам по себе, из ниоткуда.
Зачастую, размышляя о произошедших вещах и пытаясь их проанализировать, мы создаем еще большие сложности, которых изначально не было.
Как разгрузить свой ум от надуманных проблем
- Избавьтесь от чувства вины
Не вините себя в том, что в вашей жизни что-то идет не совсем так, как хотелось бы. Не думайте, что вы всевластны. Вы сделали именно так, как лучше для вас, даже если кажется иначе.
- Примите жизнь такой, какая она есть
Перемены в жизни неизбежны. Невозможно взять под контроль все ее аспекты. Что-то мы контролируем, а что-то нет, и с этим необходимо примириться.
Если у вас есть трудность, которую вы можете решить, нет повода для беспокойства. Если у вас есть затруднения, с которыми вы ничего не можете сделать, повод для беспокойства так же отсутствует.
- Оставьте ваше «А что, если..?» в покое
Вопрос: «Что, если..» может привести вас туда, куда вы даже не надеялись попасть. Лучше оставить его в покое. Невозможно рассчитать все существующие варианты развития событий. Лучше всего сосредоточиться на настоящем, а не на том, что с некой долей вероятности могло бы произойти.
- Займитесь медитацией
Обычно наш ум похож на зеркало покрытое пылью. Он переполнен всякой чепухой: желания, воспоминания, амбиции, непрерывное ментальное движение от которого можно тронуться. Медитация – это противоположное этому всему, это внутреннее молчание, состояние тишины ума в настоящем.
- Будьте терпеливы
Внутренний диалог с самим собой очень силен. Одну часть жизни мы учимся думать, разгонять свой разум, а вторую, когда он овладеваем нами, учимся его контролировать. Замедляйте его, дышите, фокусируйтесь и он успокоится.
Читайте
Простая медитация на дыхании в течение всего лишь 10 минут в день избавит вас от стрессов, тревог и волнений .
В сегодняшнем сумасшедшем мире стрессов, тревог и волнений хватает с избытком. От них невозможно убежать или скрыться. Но можно нейтрализовать их пагубное воздействие достаточно простым и надежным средством - медитацией на дыхании .
В свое время древние индусы просекли, что сосредоточение на собственном дыхании позволяет избавиться от множества проблем как психологического, так и физиологического характера. Вот лишь несколько плюсов медитации на дыхании:
- Успокаивается ум. Вы перестаете жевать умственную жвачку, гоняя по кругу одни и те же мысли о повседневных заботах и проблемах.
- Уменьшается тревожность. Сосредоточение на дыхании возвращает вас в «здесь и сейчас», устраняя тревожные мысли о будущем или сожаления о прошлом.
- Уходит боль. Во время медитации мозг включает режим самовосстановления и регенерации тканей организма (так же, как это происходит в глубоком сне).
- Расслабляются напряженные мышцы и исчезают мышечные зажимы в теле.
- Настроение переключается в позитив.
- Исчезает усталость.
- Включается вдохновение.
- Положительный эффект сохраняется на весь день.
Как правильно выполнять медитацию на дыхании
Для того, чтобы правильно выполнить медитацию на дыхании достаточно сесть с ровной спиной, макушка головы слегка тянется вверх, таз не выпячивается назад, а немного подобран вперед.
Перед медитацией лучше не есть. После еды многих тянет в сон. В процессе медитации вы скорее уснете, чем сможете долго удерживать внимание на дыхании.
Сидеть можно на чем угодно и как угодно. Вовсе не обязательно закручиваться в позу лотоса. Можно выполнять медитацию на дыхании, просто сидя на стуле и положив свободно руки на бедра. Главное условие: вам должно быть удобно, а спина должна все время оставаться ровной. Проверить правильность позы достаточно легко. Если вы можете в течение 10 минут так сидеть, и у вас ничего не заболит и не затечет, то поза верная.
Главное условие правильной позы для медитации: вам должно быть удобно, а спина все время должна оставаться ровной. На чем конкретно вы сидите - не так уж и важно.
Итак, уселись ровно, прикрыли глаза, сделали 3 – 4 глубоких и медленных вдоха-выдоха. Это настроит вас на практику и переключит в необходимый режим. Далее дышите нормально, не форсируя, не растягивая живот и грудную клетку. В идеале дышать нужно животом, как делают маленькие дети и все животные. Но начинающие могут дышать так, как им удобно. Здесь не стоит сразу заморачиваться на таких деталях, ибо это может свести на нет саму практику медитации.
Когда ваше дыхание успокоится и выровняется, то сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах. Самое простое - это почувствовать, как воздух входит и выходит через нос (дышать желательно носом, но если вы не можете, то дышите ртом). На вдохе воздух явно прохладнее, чем на выдохе. Вот на этом и нужно сосредоточиться.
Ваше внимание будет постоянно ускользать, переключаясь на посторонние мысли и привычную «мыслемешалку». Ничего страшного. Как только это заметили, то просто возвращаете ваше внимание снова на процесс дыхания. Снова и снова. Сто раз, двести, сколько потребуется. Со временем ваш ум станет все реже перескакивать на посторонние мысли. Это и является четким показателем правильности выполнения медитации.
Сколько нужно медитировать?
Медитацию на дыхании достаточно проводить 10 минут в день, чтобы уже через 2 недели получить ощутимый эффект. Но уже с первого раза вы сможете заметить, как успокоился ваш ум, и прояснились мысли. Желательно выполнять медитацию ежедневно в одно и то же время. Это настроит вас на нужную волну и не даст позабыть о практике в суете дня. Идеально выполнять практику медитации два раза в день, утром после пробуждения и вечером перед сном.
Если вы испытываете какие-либо хронические или внезапные боли, то можно попробовать «продышать» больное место. Процесс аналогичен медитации на дыхании, только внимание нужно перевести на больной участок тела и представлять, как прохладный воздух на вдохе наполняет его, а на выдохе теплый воздух вместе с болью уходит из тела.
Медитацию на дыхании достаточно проводить 10 минут в день.
Причем, не обязательно дышать до тех пор, пока боль совсем пройдет. Это может занять уйму времени, и не факт, что случится. Физическое тело инертно по своей природе. Любые процессы, в том числе и болевые, занимают какое-то время. Чтобы что-то изменилось, нужно просто немного подождать. Если вы «продышали» больное место, скажем, минут 10 – 15 и почувствовали, что боль немного ослабла, то этого уже достаточно. Со временем боль может еще уменьшиться или даже пройти совсем.
Почему нужно медитировать именно на дыхании?
Медитаций разных существует вагон и маленькая тележка. Медитация на дыхании не только проста, но имеет ряд преимуществ.
Во-первых, вам ничего не потребуется постороннего для выполнения этой медитации. То есть, не надо рисовать точку на стене, не нужно петь мантры или представлять в горле цветок лотоса с тысячей лепестков и ярким пламенем в центре, не нужно никаких иных визуализаций и всего такого прочего. Достаточно просто дышать.
Во-вторых, дыхание - процесс динамичный. Когда вы сосредотачиваете свое внимание на каком-либо постороннем предмете или обычной точке на стене, но ваш ум может как бы «застыть». Это что-то вроде транса. Вы словно выпадаете из мира и отключаетесь. В то время как медитация - это процесс активный, внимание ваше должно быть активно все время, а не пассивно. Сосредоточение на дыхании как раз и является таким активным процессом.
В-третьих, медитация на дыхании постепенно приучает вас дышать правильно. Да да! Очень многие дышат неправильно. Дыхание животом - вот чего нужно добиваться. И медитация на дыхании постепенно вас приучит к этому режиму и сделает его привычным и естественным. Даже если у вас вначале не будет получаться дышать животом, это не страшно. Со временем вы сами не заметите, как переключитесь в этот режим. Наши тела очень умные, и если им не мешать, то они легко восстанавливают свои естественные природные режимы функционирования.
Самое важное в практике медитации - постоянство. Медитацию на дыхании нужно выполнять каждый день! Найти всего 10 минут в день совершенно не сложно. Нет смысла заниматься медитацией раз в неделю по часу или больше, пытаясь так компенсировать все пропущенные дни. Это должно войти в привычку, как чистка зубов по утрам. И тогда все у вас получится.
Будьте здоровы! :)
Самое важное в практике медитации - постоянство!
UPD: 01.03.2017: Посмотрите и послушайте, что говорит о практике медитации Энди Паддиком. Для успешной медитативной практики вам не нужны никакие благовония, поза лотоса, мудрый гуру и прочие эзотерические атрибуты. Вам нужно всего лишь 10 минут в день, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Вот и все!
Мы находимся в постоянном информационном потоке, требующем внимания и в то же время мешающем сфокусироваться. Автор книги «Лифт настроения» - бизнес-коуч и лектор Ларри Сенн - поделился секретами, как отыскать баланс между профессиональной и личной жизнью, а также как правильно отдыхать. Передаем слово Ларри Сенну!
Стресс и беспокойство
Я недавно встречался с CEO одной компании. Он сказал, что, если отправляет сообщение или электронное письмо кому-то из топ-менеджмента, ожидает ответа максимум 30 минут - и это правило действует 24 часа в сутки семь дней в неделю.
Конечно, это совсем крайний случай, но все больше людей чувствуют себя обязанными отвечать на рабочие сообщения, независимо от того, когда их получили. В результате даже по вечерам, в выходные, праздники, каникулы больше нельзя отключить голову, отдохнуть и восстановить силы. Тогда-то мы и испытываем наибольший стресс и беспокойство, продлевая рабочую неделю, вместо того чтобы отдыхать от дел.
Здесь и сейчас
Высокое качество мышления на уровне ощущений отличается от низкокачественного. Когда мы в хорошем настроении, мысли текут плавно, мы яснее думаем, более расслаблены. Ощущения благодарности, любви к окружающим, душевного равновесия приходят к нам естественно, без особых усилий. подобные состояния, которые я характеризую словом «быть», дарят бесценную возможность восстановить ментальные силы, а это, в свою очередь, положительно влияет как на эмоциональное, так и на психологическое здоровье. Вспомните, когда испытывали такое последний раз. Возможно, вас захватила красота пейзажа, покорила чистота любви ребенка, вы были взволнованы великолепием музыкального произведения или тронуты чьей-то щедростью в ваш адрес. В подобные моменты ум спокоен, нас ничего не беспокоит. Жизнь представляется полноводной рекой, плавно несущей свои воды. Когда мы сфокусированы на том, чтобы быть здесь и сейчас, эмоции прозрачны и ясны, хотя в душе может происходить что угодно.
И наоборот, если ваш лифт настроения остановился на нижних этажах, мысли скачут, сознание затуманено, путается. Вы чувствуете себя неуверенно, готовы осуждать окружающих и испытываете другие эмоции, не дающие покоя. Научитесь распознавать подобные состояния и справляться с ними - это существенно облегчит вам жизнь.
Мне помогают две техники. Первая - четко распределять текущие дела по группам, вторая - осознанно выделять свободное время на отдых.
Сразу оговорюсь, чтобы вы понимали: у меня очень сложный график и большая ответственность (впрочем, как у многих в наше время). Я часто беру работу на дом и делаю что-то по вечерам, в выходные, в отпуске. Случается, нужно ответить на срочные сообщения от коллег или клиентов, даже если официально я отдыхаю.
Я стараюсь ограничивать влияние стресса на свое психологическое и душевное состояние, следя за тем, чтобы мысленно не быть на работе постоянно. Осознанно выделяю время на хобби и встречи с любимыми людьми. Мне нравится культивировать в себе способность быть здесь и при этом сохранять спокойствие ума.
Не знаю, как вам, но мне это дается непросто. Большинство из нас настолько глубоко погружены в свои мысли, что не замечают чего-то важного: такие моменты попросту ускользают от внимания. Бывало ли, что даже в выходные вы продолжали думать о текущих производственных делах? Уезжали ли в отпуск, «оставляя голову» на работе? Проводили время с любимым человеком, а мысли блуждали где-то далеко? Все эти примеры иллюстрируют ситуации, когда вы не здесь и не сейчас. А еще они свидетельствуют о том, что вы упустили возможность восстановить душевные и физические силы, «подзарядить батарейки» и вывести общение с окружающими на качественно иной уровень.
Конечно, эта проблема не нова. Многие философские и религиозные традиции учат, что счастье можно обрести, живя в текущем моменте. Современная наука только подтверждает эту давно известную истину. В своей статье «Блуждающий ум - несчастливый ум» психологи мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт исследуют связь между блуждающим умом и счастьем в современном мире. Они создали специальное приложение для iPhone, благодаря которому изучили случайную выборку эмоциональных статусов, занятий и умонастроений около 5000 людей из 83 стран. Ученые обнаружили, что большинство опрошенных по крайней мере половину своего времени размышляют о чем-то постороннем, и в основном эти мысли не делают их счастливыми.
Зная, что склонен к подобному поведению, я сознательно стараюсь с ним справляться. Хорошо помогает техника распределения внимания. Я всегда выключаю телефон, когда смотрю, как сын играет в волейбол, или нахожусь вечером дома, или когда мы всей семьей в отпуске. Он также почти всегда отключен в выходные. Если я не в офисе, отвожу определенное время на разбор почты, а затем просто убираю подальше электронные средства связи и перестаю даже думать о работе. Это не только позволяет восстановить силы, но и дает возможность провести время с близкими.
Дыхание
Вторая техника, которую я использую, чтобы поймать мгновения спокойствия и умиротворения, которые так нам нужны, сводится к успокоению ума посреди суматохи дня. Я в прямом смысле слова останавливаюсь, делаю глубокий вдох, а затем с выдохом говорю себе: «побудь здесь и сейчас». Это упражнение возвращает мне равновесие и проясняет мысли - по крайней мере, на какое-то время. Так я поступаю, когда иду с одной встречи на другую или когда возвращаюсь домой, перед тем как открыть входную дверь.
Если в самый разгар дня я чем-то очень занят и чувствую, что все более напрягаюсь, беспокоюсь и тревожусь, то делаю несколько глубоких вдохов. Это самое простое действие, которое помогает успокоиться очень быстро. Попробуйте подобные техники и посмотрите, подойдут ли они вам.
Как успокоить свои нервы и мысли в голове. Что такое ясный ум?
Есть несколько способов, при помощи которых можно уменьшить возбуждение ума и добиться большей умиротворенности и стабильности. Например, медитация-размышление на какую-либо тему поможет вам отрезвить рассудок и смягчить «грохот прибоя», вызываемый гиперактивпостью и взбудораженностью ума. Обычно используются такие темы: непостоянство и изменчивость природы, страдания рода человеческого, неизбежность смерти, бесценные возможности на вашем жизненном пути.
Если вас отвлекают сильные, навязчивые желания обладать чем-то или кем-то, просмотрите весь сценарий, избрав предметом созерцания весь жизненный цикл предмета вашего вожделения-вещи или человека.Живо представьте себе, как вы получаете в обладание то, чего вы страстно желаете, и проиграйте всю историю обладания этим - от начала до конца - у себя в уме.
Когда вы увидите, с чем вы, в конце концов, останетесь, вы сможете гораздо быстрее остудить свое неудовлетворенное желание. Созерцайте с состраданием и сочувствием; когда умственная экзальтация уйдет, вновь направьте свое внимание на предмет, выбранный для концентрации.
Противоядие от притупления внимания
Когда внимание притуплено, а вы хотите поднять уровень ясности ума, вам помогут некоторые вспомогательные средства физического плана. Поэкспериментируйте: сядьте, максимально выпрямив спину, в комнате с ярким светом, устремив взгляд кверху.
Чтобы освежить сознание, попробуйте «осознанную ходьбу», примите освежающий душ, поплещите холодной водой себе в лицо, посмотрите вверх, на небо.
Один из учителей медитации говорил: если вы испытываете сонливость во время медитации, представьте себе, что вы сидите на верхушке телеграфного столба или на краю пропасти - в этом случае вероятность того, что вы не заснете, резко возрастает!
Ниже приведены несколько рекомендаций, способствующих тому, чтобы противостоять снижению внимания и повышать уровень ментальной энергии.
Визуализируйте, как ваше тело наполняется светом.
Представьте себе, что ваш ум имеет природу света.
Как успокоить свои нервы и мысли в голове
Визуализируйте свой ум как сферу из сверкающего белого света, находящуюся у сердца, и представьте, как она поднимается к макушке и растворяется в бесконечности пространства.
Поразмышляйте о таких вещах, которые позволяют вам приободриться, поднимают настроение, расширяют или открывают ум или сердце.
Созерцайте людей, пример которых вас вдохновил.
Размышляйте о достоинствах доброты, о чертах того, кого вы действительно любите, о чем-то или ком-то, присутствующем в вашей жизни, о людях, которым вы благодарны.
Если чувствуете, что начинаете топтаться на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, лучше завершите это занятие медитацией и перейдите к чему-нибудь другому.
Если вы устали, расслабьтесь, вздремните или примите ванную. Если вы чересчур возбуждены, перейдите на «осознанную ходьбу», побегайте трусцой, поставьте музыку, под которую вам приятно двигаться.
Присмотритесь к тому, как проявляют себя ваша сострадательность, ваши творческие способности, в то время когда вы заняты перенаправлением непродуктивной энергии ума.
Фокусировка и успокоение сознания
Сядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться. Положите руки себе на колени и улыбнитесь самому себе тихо и спокойно.
Как успокоить свои нервы и мысли в голове
Настройте внимание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух входит в нос и выходит из него. Теперь начинайте считать каждый выдох, от первого до десятого. Если собьетесь со счета, вернитесь к началу; если не можете дойти до десяти, вернитесь к началу.
Эту технику можно использовать в любое время дня, посвящая ей несколько минут.
Цель - сфокусировать сознание на том, что вы делаете, причем сфокусировать не слишком пристально и не слишком расслабленно.
Не пытайтесь слишком усердно: позвольте разуму быть сосредоточенным, но расслабленным. Ум неизбежно начнет блуждать, но если это происходит, просто вернитесь на шаг назад. Как сказал святой Франсис дс Саль: «Если сердце начинает блуждать или отвлекаться, мягко верните его к его предмету; и даже если за этот час вы так ничего и не сделали, лишь направляя сердце на его предмет, это все равно значит, что этот час вы провели с большой пользой».
При постоянной практике концентрация будет становиться все лучше и лучше, и вы почувствуете, что вам стало гораздо легче удерживать свой ум на предмете созерцания и на чем угодно вообще.
Лекарство от разочарований
Если большая часть вашего времени тратится на отвлечение внимания или на перевозбуждение, очень легко может показаться, что ваше занятие медитацией проходит впустую. От этого есть простое и эффективное средство, оно же является прекрасным способом усовершенствования концентрации.
Как успокоить свои нервы и мысли в голове
Разбейте ваше большое занятие на множество маленьких с перерывами между ними. (Можете использовать этот способ в любое время, когда у вас выдается свободная минутка.)
1. Сядьте удобно, распрямите спину.
2. Сделайте глубокий полноценный выдох, не прилагая к этому никаких сверхусилий.
3. На выдохе визуализируйте звук «аххх ».
Позвольте звуку открыться и свободно течь наружу. Позвольте при этом вашему уму также раскрыться и течь свободно вместе с этим звуком, образуя единую волну осознанности, - до тех пор, пока сознание не отвлечется или не перевозбудится.
4. При первых признаках отвлечения внимания или возбуждения немедленно прекращайте занятие.
5. Расслабьтесь. Устройте перерыв (пятнадцать-двадцать секунд).
Посмотрите вокруг. Если захочется, можете походить, чтобы размять ноги, но потом повторите все пункты.
Повторяйте столько раз, сколько сочтете нужным, во временных рамках, посвященных занятиям медитацией. Постепенно вы привыкнете к этим коротким временным промежуткам, внутри которых ваше внимание не рассеивается, и к соответствующей концентрации.
Поначалу вам, может быть, удастся удерживать концентрацию лишь в течение нескольких секунд, но продолжительная практика позволит вам стабилизировать внимание и сделать его более глубоким.
Кода вы разовьете свой навык концентрации, вы сознательно почувствуете, что ваш ум и звук «аххх» непрерывно разворачиваются вовне, даже тогда, когда вы делаете паузу для того, чтобы набрать воздуха.
(Взято из сети в свободном доступе
