Мода на здоровый образ жизни - это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?
Что такое ненасыщенные жирные кислоты?
Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.
Прежде всего потому, что жиры - это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.
Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток - к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.
Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять - лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.
В чем польза Омега-3?
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:
- Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень "плохого", который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
- Опорно-двигательный аппарат. Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
- При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
- Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
- Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.
Омега-3 беременным и детям
Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.
Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.
Признаки дефицита жирных кислот Омега-3
Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.
К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.
Суточная норма
При определении суточной нормы поступления Омега-3 будут или потребление с пищей - не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.
В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:
- в холодное время года;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
- при психологической подавленности, депрессии;
- в лечении онкологических заболеваний.
В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.
Продукты с высоким содержанием Омега-3
Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.
Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.
Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.
Омега-3: инструкция по применению
Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.
Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта - лечение и профилактику.
При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.
В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.
Противопоказания
С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.
- при аллергии на рыбий жир;
- при почечной недостаточности и камнях в желчном или мочевом пузыре;
- во время активной формы туберкулеза;
- при заболеваниях щитовидной железы.
Как правильно употреблять жирные кислоты?
Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:
- Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца - в бутылках из темного стекла.
- Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.
- Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.
- Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.
Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, .
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество , калия, селена и ( , ).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия ( , , , ).
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием .
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием , но он также богат витамином D и – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A ().
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП и селена и 50% от РСНП витамина B12 ().
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена ().
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием и исключительно низким содержанием ().
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения .
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты , витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян ( , , , ).
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты , кальцием, и другими питательными веществами ().
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат , марганца, витамина E и важных растительных соединений ().
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме ().
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и , которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и .
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих .
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как , брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Ученые доказали, что жизненно важные омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов, нежели из пищевых добавок. К счастью, большинство этих продуктов весьма доступны и есть в любом магазине. Так что ради красоты и здоровья достаточно внести лишь пару пунктов в свой рацион.
Фото Getty Images/Westend61
В чем польза
Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Они представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Организм их использует, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого плохого холестерина.
Кроме того, омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. С одной стороны, воспаления – это нормальная часть иммунной реакции организма. С другой – исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.
Эти вещества нашли применение в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Омега-3 рекомендуют принимать во время беременности.
Важно помнить, что этот вид жирных кислот не только имеет важное значение для здоровья, омега-3 еще и незаменимы. В человеческом организме они самостоятельно не синтезируются, поэтому очень важно, чтобы они поступали вместе с пищей.
Фото SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Признаки, что вам не хватает омега-3 кислот
Диетологи считают, что большинство омега-3 недополучают. О серьезном недостатке жирных кислот этого типа сигналят:
Боли в суставах;
Повышенная утомляемость;
Сухость и зуд кожи;
Ломкость волос и ногтей;
Неспособность сконцентрироваться.
Кроме того, недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Есть и другая сторона проблемы: иногда человек употребляет большие дозы этих кислот, но симптомы дефицита все равно остаются. Тут можно говорить о слабом усвоении омега-3. Для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества, как витамин В6, витамин В3, витамин С, магний и цинк.
Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того, активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров: жирное мясо, к примеру, маргарины и продукты, сделанные на их основе.
Омега-3 жиры, так же, как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, горкнут. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.
Фото mphillips007/iStockphoto/Getty Images
Где искать правильные жиры
Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Это, к слову, не так уж и трудно, да еще и вкусно. Один из лучших источников омега-3 – морепродукты. Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.
Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.
Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.
А где еще?
Растительные источники
Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.
Есть омега-3 и в овощах, особенно много этих кислот в зеленых листовых: брюссельской и белокочанной капусте, например, шпинате, петрушке и мяте. Хороший источник – тыква. Приверженцам вегетарианского питания советуют употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.
Фото mikroman6/Moment/Getty Images
Мясо и яйца
Мясо – потенциально хороший источник омега-3 кислот, но с ним не все так просто. Если животное держали на травяном рационе, то да, правильных жиров в мясе будет много. Если же его кормили зерном, омега-3 будет меньше. Если комбикормом – омега-3 не будет практически совсем.
В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.
Осторожно!
Важно помнить, что любое, даже самое полезное вещество, в больших дозах превращается в яд. Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому, если у вас есть предрасположенность к таким болезням, стоит быть осторожным. И в любом случае перед тем, как принимать какие-либо БАДы или радикально менять свой рацион, нужно проконсультироваться с врачом.
«Продукты - источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), весьма дороги и недоступны подавляющему большинству населения развитых стран мира. Это морепродукты и мясо диких животных или домашних на свободном выпасе.
А льняное масло нереально купить в хорошем качестве. Оно почти всегда продается уже прогорклым. Причина - нарушение условий хранения. Единственный вариант его покупать - это жить рядом с местом производства. Храниться оно должно в темной таре и в холодильнике, а в магазинах оно всегда стоит при комнатной температуре и обычно в прозрачном стекле. Если вы все же решили сэкономить и купить его, перед каждым использованием нюхайте. Запах свежего льняного масла должен быть ореховым, сладковатым. Если же запахнет прогорклой рыбой, оно уже испортилось. Выкидывайте.
Профилактическая доза омега-3 - 1 грамм в день. Если есть определенные заболевания или ожидается лечебный эффект от омега-3, рекомендуется увеличить дозу до 2 грамм в день.
Таким образом, «омега 3» это и есть «линоленовая», а «омега 6» это «линолевая».
Сравним это с таблицей выше, и действительно, в льняном масле много линоленовой жирной кислоты, т.е. много омега 3.
Но что мы видим рядом? В сливочном масле и в свином жире омега 3 всего лишь в 5 раз меньше!
А сколько же нужно этой омега 3 в сутки? Всего от 1 грамма до 2.5 граммов. Учитывая, что в чайной ложке помещается 5 грамм масла, для покрытия суточной потребности омега 3 достаточно одной чайной ложки льняного масла.
Кроме того, омега 3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах: семенах, орехах, рыбе. И съесть для удовлетворения суточной потребности нужно меньше 100 грамм рыбы, например. Таким образом мы понимаем, что свет клином на льняном масле не сошёлся.
Льняное масло действительно было бы полезно, если бы оно не было так вредно. Дело в том, что из-за низкого содержания антиоксидантов (в отличие от подсолнечного масла, богатого витамином Е), льняное масло ужасно быстро окисляется.
Разные производители приводят разные цифры, но суть в том, что даже в холодильнике льняное масло может храниться не дольше 2 недель по одной информации, 2 месяцев по другой. Если же масло было в тепле, например в магазине, то оно гарантированно испортилось. Да и сроки от производства, розлива и до продажи обычно более длинные.
Подавляющее большинство льняного масла, которое вы видите на прилавках — испорченное!
Это важно. Разберём, почему это очень вредно, и как вы можете это понять.
Почему вредно
Что происходит при окислении / порче льняного масла? Опять же пойдём в википедию :
Льняное масло имеет важное техническое значение: из него изготавливают быстросохнущие лаки, олифы, жидкие сиккативы.
Оно широко применяется для производства натурального линолеума и масляных красок, используемых в живописи. Как простейшая натуральная олифа применяется термически обработанное льняное масло.
Грубо говоря, употребляя испортившееся масло, вы пьёте лак и олифу. Вам придёт в голову в здравом уме «ради здоровья» попить лак? Вот и не надо.
ОБНОВЛЕНИЕ 2: нашёл . Всё далеко не так радужно, как хотелось бы.
