Структура статьи:
Предменструальный синдром для многих женщин является серьезной проблемой. Однако есть способ справиться с этим явлением. Узнайте, какими должны быть диета и рацион питания при ПМС для девушек.
Так как месячные для организма являются сильным стрессом, то жесткую диету использовать в этот период нельзя. Вместе с кровью организм лишается большого количества питательных элементов и эти потери необходимо компенсировать. Сегодня мы расскажем о том, какими должны быть диета и рацион питания при ПМС для девушек.
Что такое ПМС?
Это состояние возникает незадолго до начала месячных. Среди наиболее распространенных симптомов ПМС можно отметить:
- Перепады настроения.
- Повышенная раздражительность.
- Появление болевых ощущений в нижней части живота.
- Головокружения.
- Тошнота и т.д.
Сегодня ученые не могут объяснить все механизмы появления ПМС, но считается, что всему виной некоторые гормональные вещества. Перед началом менструации в женском организме резко повышается концентрация простагландинов, которые влияют на частоту сокращений мускулов матки. Также в это время отмечаются резкие колебания гормонального фона, что негативно влияет на эмоциональное состояние женщины.
Кроме всего выше сказанного ученые отмечают еще несколько факторов, способных вызвать развитие ПМС:
- Несбалансированная программа питания.
- Частые стрессовые ситуации.
- Пассивный образ жизни.
- Генетические факторы.
- Наличие в организме хронических воспалительных процессов.
При составлении программы питания в период ПМС вам следует проявить внимательность и осторожность. Уделяйте больше внимания продуктам, являющимся источниками микронутриентов. Эти вещества помогут нормализовать работу гормональной системы и метаболические процессы. Важно включить в свою программу питания источники веществ, способствующих синтезу серотонина.
Если игнорировать этот совет, то симптомы ПМС могут усугубиться. Отличным средством борьбы с предменструальным синдромом станут сладкие фрукты, мед и морепродукты. Используйте эти ингредиенты для создания блюд, которые будут употребляться вам во время ПМС.
Кроме этого специалисты в области гинекологии рекомендуют увеличить в рационе количество сложных углеводов, доведя их содержание до 75 процентов. Соответственно число белковых соединений и жиров должно быть уменьшено. Это говорит о том, что стоит исключить из рациона красное мясо и другие жирные продукты питания. А вот фрукты и свежевыжатые соки следует употреблять в больших количествах. Согласно рекомендациям диетологов в период ПМС стоит чаще пить морковный и лимонный соки со сливками.
Также уделите внимание фототерапии . Травяные чаи способны быстро снять стресс, а также устранить спазмы мускулов и сосудов. Кроме этого они улучшают внимание и нормализуют деятельность мозга. Отвары некоторых трав могут уменьшить болевые ощущения и нормализовать давление крови, например, мята, ромашка и пустырник.
Во время ПМС ваш рацион должен быть легким и максимально сбалансированным . Не забывайте соблюдать жидкостный баланс в организме, что предполагает отказ от солений и консервированных продуктов. Старайтесь утолять жажду обычной питьевой водой. Также нельзя передать в этот период, хотя это может быть достаточно сложным, ведь аппетит увеличивается.
Какие продукты следует употреблять во время ПМС?
Выбирайте те продукты, в составе которых содержится большое количество железа, ненасыщенных жирных кислот, магния, а также витаминов В, А и С. Сейчас мы рассмотрим лучшие источники этих веществ.
Бананы
Отличный источник углеводов и благодаря этому фрукты вы быстро утолите чувство голода, улучшите настроение, а также увеличите энергетические ресурсы организма. Спелые бананы содержат много лизина, триптофана и метионина. Эти амины крайне необходимы организму в период передменструального синдрома.
Сушенный инжир и финики
Данный фрукты способны поставить в организм большое количество магния, углеводов и калия. Все эти вещество положительно воздействуют на работу нервной системы. Благодаря сухофруктам вы сможете подавить стрессы и нормализовать процессы синтеза женских половых гормонов.
Овощи зеленого цвета
Эти продукты должны в обязательном порядке присутствовать в рационе женщины, причем не только во время предменструального синдрома. Кроме большого количества микронутриентов они содержать растительные волокна, улучшающие работу пищеварительного тракта.
Нежирные сливки и натуральные йогурты
Сегодня многие продукты содержать различные синтетические ароматизаторы. Во время ПМС вы должны употреблять только натуральные продукты. Отличным источником белковых соединений станут нежирные молочные продукты. Они положительно воздействуют на гормональную и репродуктивную системы женщины. Также к числу таких продуктов можно причислить такие сорта сыров, как моцарелла либо адыгейский.
Сыр тофу
Это продукт растительной природы, обладающий невысоким показателем энергетической ценности и содержащий большое количество витаминов В. В предменструальный цикл он подойдет женщине, как нельзя лучше.
Гречка и бобовые
Эти продукты помогут вам восстановить запас железа, магния и калия. Благодаря наличию в их составе некоторых витаминов, улучшится работа кроветворной системы, а также снизится раздражительность и улучшится внимание.
Пророщенное пшеничное зерно
Это отличный источник витамина Е, который может стать отличным ингредиентом для различных овощных салатов. Употреблять пророщенные пшеничные зерна можно на завтрак вместе с сыром тофу или рыбой, приготовленной на пару.
Морские породы рыбы
В отличие от речной, морская рыба обладает большим количеством питательных элементов. В составе этих продуктов содержатся жирные кислоты и белковые соединения, которые быстро усваиваются организмом. Безусловно, наиболее ценным веществом, содержащимся в морской рыбе, является омега-3.
Морепродукты
Это отличные антидепрессанты, способные также увеличить работоспособность, подавить симптомы усталости, повысить скорость синтеза тиреоидных гормонов.
Семена и орехи
Являются великолепным источником ненасыщенных жиров и витамина Е. Эти вещества способны уменьшить негативные последствия предменструального синдрома. Для улучшения своего состояния, употребляйте ежедневно около 50 грамм семечек либо несколько крупных орехов.
От каких продуктов стоит отказаться в период ПМС?
Вот список продуктов питания, которые могут усугубить ситуацию во время предменструального цикла:
- Соленые блюда - способствуют активной задержке жидкости в организме и последующему появлению отеков.
- Сладости - лучше употреблять сладкие фрукты, а не сахар, чтобы не провоцировать перепады настроения.
- Кофеин - не стоит повышать возбудимость нервной системы.
- Фаст-фуд - вреден в любых условиях, а в период предменструального синдрома особенно.
- Жареные блюда - способствуют появлению отеков и набору жировой массы.
- Продукты, способные ускорить процессы газообразования в пищеварительной системе .
Другие способы облегчения состояния во время ПМС
- Правильный образ жизни необходимо вести всегда, а не только в критических ситуациях. Недостаточная физическая активность и вредные привычки могут ухудшить ваше и без того не самое приятное состояние во время ПМС.
- Не употребляйте алкоголь и кофеин, чтобы не увеличивать возбудимость нервной системы. При предменструальном синдроме необходимо преследовать противоположную цель.
- В сладостях содержится глюкоза, которая способствует резкому росту сахара в крови. Это может стать причиной резких перепадов в настроении.
- Старайтесь находить в жизни только хорошее. Ученые установили, что постоянное недовольство собой окружающими способствует развитию ПМС.
Возможно, вам будет интересно узнать, несколько забавных фактов о ПМС:
- Так как в древние времена женщины практически постоянно находились в состоянии беременности или лактации, чувство ПМС им знакомо не было. Впервые о предменструальном синдроме стали говорить только в начале тридцатых годов прошедшего столетия.
- Чаще всего ПМС подвержены женщины, деятельность которых связана с интеллектуальным трудом.
- В городах женщины чаще сталкиваются с симптомами ПМС.
- С возрастом риск развития предменструального синдрома возрастает.
Физиологические процессы в организме влияют на самочувствие и другие аспекты жизни. Каждая женщина сталкивается с таким физиологическим процессом как месячные каждый месяц. Часто месячные связаны с плохим самочувствием и не совсем приятными ощущениями. Так как это естественный процесс, необходимо научиться поддержать себя в хорошей форме и хорошем самочувствии. Очень важно правильно питаться во время месячного цикла, так чтобы получить все необходимые питательные вещества и облегчить свое участие. Питание при пмс и питание при месячных это возможность улучшить и контролировать свое самочувствие, а также сохранить свое здоровье.
Так как месячные связаны с потерей крови, в первую очередь необходимо потреблять в пищу продукты, которые способствуют кроветворению. Во время ПМС, а также при месячных наблюдается раздражение и перемены настроения, а значит необходимо потреблять в пищу продукты, которые помогают бороться с апатией, раздражением и депрессией.
Правила питания при ПМС:
— Обязательно завтракайте. Завтрак из цельных злаков, фруктового сока и легкой белковой пищи пойдет только на пользу. Полезны хлопья (овсяные, кукурузные и т.д.)
— Потребляйте продукты, которые содержат витамин D и кальций. Эти два компонента помогут вам избавиться от сильных болевых ощущений, и улучшат общее самочувствие, предотвращая возникновение депрессивного состояния.
— Не потребляйте много простых углеводов. Тяга к сладкому обычное явление для такого периода, но необходимо остерегаться злоупотреблять простыми углеводами, желательно заменить их сложными углеводами. Злоупотребление сахаром и другими простыми углеводами только ухудшит ваше состояние.
— Пейте чистую воду, можно зеленый чай или чай из шиповника.
— Ешьте меньше соли, так как задержка воды в организме может стать причиной отеков.
— Кушайте овощи и фрукты.
— Не переедайте.
— Потребляйте в пищу продукты, которые содержат полезные жирные кислоты омега-3, так как растительные масла, некоторые сорта рыбы и т.д.
— Ешьте продукты, которые содержат клетчатку, они улучшают пищеварение и избавит вас от чувства тяжести в животе.
— Потребляйте продукты, которые содержат витамин Е. Витамин Е содержится в растительных маслах, семечках, орехах. Продукты, которые содержат этот витамин, помогут бороться с болью и дискомфортом молочных желез, снизят раздражение и помогут бороться с чувством утомляемости.
— Потребляйте продукты, которые содержат витамины группы В и магний, в особенности полезны продукты, которые содержат витамин В6. Сладость, которая содержит магний это халва.
— Полезно потреблять в пищу продукты, которые содержат растительный белок, в том числе бобовые.
Вредные продукты при ПМС:
— Продукты, которые содержат кофеин.
— Сахар, сдоба, кондитерские изделия и другие продукты, которые содержат простые углеводы.
— Жирные продукты животного происхождения
— Фастфуд
— Газировка
— Острая, соленая, жирная пища.
Полезные продукты при ПМС и месячных:
— Бананы
— Бобовые
— Гречка
— Коричневый рис
— Картофель
— Яблоки
Предменструальный синдром – это сложный комплекс симптомов, который возникает накануне очередных месячных, длится 2-14 дней, заканчивается в первые дни менструального цикла и состоит из трех основных групп:
1
Нарушение обмена веществ и эндокринные расстройства
Они связаны со снижением прогестерона и пролактина, увеличением эстрогена во II фазу цикла.
Такая гормональная перестройка ведет к задержке жидкости в тканях, вызывая отеки, прибавку веса, повышение чувствительности молочных желез.
Рост концентрации простагландинов стимулирует потливость, метеоризм, ознобы, боли в нижних отделах живота.
Также в это время меняется восприимчивость тканей к гормону инсулину, что стимулирует рост жировых клеток, активирует центр голода в головном мозге. Поэтому накануне месячных повышается аппетит, тянет на мучное и сладкое, увеличивается масса тела.
2
Изменения в психоэмоциональной сфере
Это именно те проявления, на которые сразу же обращают внимание окружающие – раздражительность, плаксивость, перепады настроения, гнев, агрессия, уныние и так далее.
В данный период заметно снижается уровень гормона радости – серотонина, который и способствует ухудшению настроения и формированию депрессий.
3
Вегетативно-сосудистые расстройства
В данном случае на первый план в клинической картине выходят цефалгии, головокружения, слабость, тошнота и рвота, рост АД и ускорение сердечных сокращений, ломота в мышцах и суставах, судороги ног, боли в животе.
Возникновение ПМС связано с гормональными факторами, неправильным подбором оральных контрацептивов, диетой, недостаточным поступлением витаминов и микроэлементов, и является результатом абсолютной или относительной гиперэстрогении во II фазе цикла.
Особое внимание специалисты уделяют возможностям микроэлемента магния (Мg) в коррекции предменструальной болезни, клинически они схожи с симптомами гипомагниемии (пониженного количества элемента).
К ним относятся:
- Тревожность, плаксивость, лабильность настроения;
- Усталость, апатия, бессонница и сонливость;
- Рост давления и частый пульс;
- Плохая переносимость физических нагрузок, упадок сил;
- Мигрени, цефалгии;
- Диспепсия, метеоризм, тошнота;
- Боли в животе;
- Мышечные судороги и спазмы.
Ученые установили, что у пациенток с ПМС во 2 фазе менструального цикла снижается уровень магния, увеличивается содержание кальция, чего нет у тех, кто не страдает циклической болезнью.
Именно это лежит в основе медикаментозного лечения синдрома, когда помимо оральных контрацептивов, назначаются препараты Mg. Данная терапия показывает хорошие клинические результаты.
Mg в организме человека:
2 снижает инсулинорезистентность, препятствуя активации центра голода и усилению аппетита, подавляет излишний рост жировых клеток.
3 подавляет излишний синтез простагландинов, уменьшая боли в животе, головные боли, масталгию, диспепсию.
4 осуществляет нормальную нервную передачу, работу гладких и скелетных мышц, слаженное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы.
Низкое содержание Mg в крови имеет несколько причин. Это может быть недостаточное поступление его с пищей, нарушенное всасывание из-за ряда физиологических особенностей (патология желудочно-кишечного тракта, генетические дефекты, приводящие к несвязыванию Мg в организме), повышенные потери Мg, употребление некоторых блюд и лекарств, препятствующих поддержанию элемента в клетках.
Однако, имея знания о пользе Мg, каждая из нас может скорректировать недостаток его в собственном рационе.
Давайте разберемся, каким же должно быть питание при пмс.
С помощью правильно подобранной диеты мы в состоянии нивелировать большинство нежелательных явлений ПМС. С пищей к нам поступает достаточно необходимых микроэлементов, витаминов, всех тех веществ, которые помогают более легкому течению ПМС.
Рекомендуемая нутрициологами диета во время ПМС включает продовольствие, богатое Мg.
К ним относятся пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, фасоль, горох, злаки, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, рыба, зеленые фрукты, хурма, овощи, бананы и т.д.
Посмотреть таблицу
| Название | Содержание Mg мг в 100гр | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Кунжут | 540 мг | 135% |
| Отруби пшеничные | 448 | 112% |
| Чай (сухая заварка) | 440 | 110% |
| Какао порошок | 425 | 106% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317 | 79% |
| Кешью | 270 | 68% |
| Гречиха (зерно) | 258 | 65% |
| Кедровый орех | 251 | 63% |
| Мука гречневая | 251 | 63% |
| Отруби овсяные | 235 | 59% |
| Миндаль | 234 | 59% |
| Соя (зерно) | 226 | 57% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200 | 50% |
| Арахис | 182 | 46% |
| Халва подсолнечная | 178 | 45% |
| Маш | 174 | 44% |
| Морская капуста | 170 | 43% |
| Молоко сухое нежирное | 160 | 40% |
| Фундук | 160 | 40% |
| Крупа гречневая (продел) | 150 | 38% |
| Ячмень (зерно) | 150 | 38% |
| Молоко сухое 15% | 139 | 35% |
| Овёс (зерно) | 135 | 34% |
| Шоколад горький | 133 | 33% |
| Икра красная зернистая | 129 | 32% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 129 | 32% |
| Нут | 126 | 32% |
| Фисташки | 121 | 30% |
| Грецкий орех | 120 | 30% |
| Рожь (зерно) | 120 | 30% |
Еще необходимо помнить про запрет на определенную пищу во II фазе менструального цикла.
Например, сахар, жиры, соевые бобы и другие – приводят к усилению выраженности проявлений ПМС.
Частый симптом ПМС – тяга к сладкому, она возникает из-за падения глюкозы при высокой активности гормона инсулина. Гипогликемия вызывает чувство голода, тревожность, сонливость.
Повышение уровня сахара при пмс вызывает неконтролируемое употребление сладостей. Такие перепады гипо- и гипергликемии ведут к грубому расстройству обмена веществ, что может вызвать ожирение, нарушение толерантности к глюкозе с последующим формированием сахарного диабета 2 типа.
Диетологи рекомендуют во избежание набора веса в этот период заменить быстрые сахара (пирожные, мучные, конфеты) на сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, рис, гречка и т.д. Желательно употреблять большое количество фруктов и корнеплодов для поддержания стабильного уровня глюкозы.
усиливает болезненность груди, приводит к бессоннице, повышенной раздражительности и тревоге. Поэтому при пмс кофе лучше заменить на аналоги (из цикория, семян, злаков), или употреблять напиток без кофеина.
Избыток соли
задерживает воду в тканях, провоцируя отеки и нагрубание молочных желез. Поэтому желательно накануне менструации не пересаливать пищу, не употреблять большое количество хлорида натрия – чипсы, снеки, соленые орешки, копчености, консервы и т.д.
Шоколад, алкоголь
также способны усугублять течение ПМС. Усиливаются перепады настроения, тревожность, могут нарастать отеки ног, лица. Тирамин, входящий в состав шоколада, сыров, красного вина и пива, провоцирует мигрень, которая является частым спутником предменструального синдрома.
Животные жиры
провоцируют повышение холестерина в крови, способствуют быстрому набору веса. Еще диетологи советуют отказаться от употребления энергетиков, консервантов, фаст-фуда.
Таким образом, правильное питание при ПМС является одним из методов борьбы с этим недугом. Грамотное сочетание в рационе, дополнительный прием витаминов и микроэлементов, режим дня, достаточный сон позволят женщинам легче справляться с проявлениями предменструального синдрома, возможно даже не прибегая к медицинской помощи.
Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.
Место в : 1 ()
Дата: 2014-08-26 Просмотры: 13 732 Оценка: 4.7
Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:
1.
Тревожность, раздражительность, бессонница.
2.
, тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли.
3.
Апатия, забывчивость, невнимательность.
4.
Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез.
Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще недели за две .
Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.
Влияние ПМС на пищевое поведение
Как я уже говорила, огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит тому не исключение. В это период наступает «царствие» гормона прогестерона, главная цель которого – подготовить организм женщины к предстоящей . В ПМС прогестерон:- Способствует дополнительному запасанию жировой ткани за счет активизации фермента липопротеинлипазы.
- Снижает движение пищи через желудок и кишечник. И потому питательные вещества усваиваются наиболее плотно.
- Повышает аппетит.
- Способствует изменению углеводного обмена, в результате повышается тяга к мучному и сладкому.
- Задерживает воду, что проявляется увеличением веса вследствие отечности.
Диета при ПМС и менструации
Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах. Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес. Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и :- Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям.
- Бурый рис.
- Гречка – ядрица.
- Сухофрукты.
- Говядина.
- Яйца.
- Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
- Кисломолочные продукты.
- Небольшое количество сливочного масла.
Очень часто девушки меня спрашивают, , и как побороть тягу к сладкому во время ПМС ? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?
Фазы менструального цикла
Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна ).
Рис. 1 Фазы менструального цикла
Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз) .
І фаза – менструация
В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.
II фаза – постменструальная
Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.
III фаза – овуляция
В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.
IV фаза – постовуляторная
В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).
V фаза - предменструальная
Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона . В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.
Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.
Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ !
Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза) .
Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы
Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных , и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?
И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.
Питание при ПМС
Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?
Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.
Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.
За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.
Справка
Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.
Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х , далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.
Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.
Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.
Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных . Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.
Спорт и месячные
Можно ли тренироваться во время месячных?
Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми , чем обычно, но они не становятся немощными , как многие могут о себе подумать.
Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.
Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.
Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.
Правило№1
ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!
Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.
Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.
Правило №2
Это правило является одним из самых важных:
НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!
Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.
Рис. 3 Эндометриоз
Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:
— жим ногами
— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)
— ягодичный мостик (в Смите и на полу)
Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и . Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!
Правило №3
НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!
Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.
Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных , а также питанием во время ПМС . Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.
И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
