Меня для набора мышечной массы. Питание для набора массы тела для мужчин — что, когда и сколько есть. Дробное питание по режиму

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.

Основные принципы

В одной своей статье я уже писал об общих принципах набора массы. Можете почитать . А сегодня будет только конкретика.

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

План питания для мышечного роста и прибавки в весе

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

• на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
• перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
• в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
• в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
• за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
• сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
• на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
• перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

• на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
• перекус – два банана, стакан молока;
• обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
• второй перекус – 2 яйца с овощами;
• перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
• сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
• ужин – рис с овощами и говядина;
• перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.

Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных тренировок!

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. В одной из предыдущих статей под названием «» мы рассмотрели важнейшие аспекты и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к сожалению, преуспеть в метаморфозах своего тела просто невозможно.

Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих (например, каша не на воде, а на молоке и наоборот), подойдет практически для любого атлета.

Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении:

1. во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня
2. во-вторых, съесть правильные виды пищи

Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест. Или атлет, который переходит все границы в своем массонаборном квесте, пожирая абсолютно все на своем пути до тех пор, пока живот не становится его самой огромной частью тела.

Контрастом вышеприведенным примерам должен стать идеальный режим питания для набора мышечной массы, который позволит расти, набирать мышцы и массу без превращения в «безобразного огра». Такой план требует более методичного подхода. Это мы и рассмотрим в следующих 9 правилах. И не важно, читает ли это девушка или мужчина - это касается любого, различия лишь в порциях блюд. Испытайте их на себе, отметив эффект каждого из них. В итоге, Вы сможете создать свою собственную идеальную диету и, в сочетании с хорошей , Вы точно преуспеете с поставленными целями.

Питайтесь чаще для набора мышечной массы

Вы не сможете максимизировать свой рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разделено на три или четыре раза в день. Вместо этого нужно придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания. Преимущества невообразимо многогранны: меньшие объемы усваиваются горазд легче, а значит, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели большие объемы, но всего несколько раз в день.

Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола - гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.

Держите белки на должном уровне

Белок состоит из аминокислот - основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.

Это 26-30 гр за один присест , что эквивалентно примерно 150 гр куриной грудки или 170 гр творога. Это простая математика, но многие пренебрегают этим, а их цели становятся недосягаемы.

Манипулируйте потреблением белка в ключевых моментах

Следуйте правилу "2 гр белка на кг веса" в течение трех или четырех недель. Если по прошествии Вы не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критические моментах: после тренировки и перед сном. После тренировок увеличьте потребление до 40-60 гр, предпочтительно с использованием быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина помогут держать Вас в анаболическое состояние во время сна . В противном случае, это окажется слишком долгое и пагубное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программа тренировок на массу окажутся неэффективными.

Увеличьте углеводы

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста. Они помогают процессу транспортировки аминокислот из пищи в мышцы, из которых будет сделана новая мышечная ткань или будут использованы для восстановления поврежденных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы - это мощный источник энергии, думаю, знают уже все. Начните с 4 гр угл. на килограмм веса тела в день. Но, в отличие от белка, разделить их между первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из одного или двух последних приемов.

Таким образом, 90 кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из своих первых пяти или шести присестов, с минимальными угл. после.

Управляйте углеводами в ключевых моментах

Следуйте правилу "4 гр угл. на кг веса" в течение трех или четырех недель. Если результаты не наблюдаются, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах: первый прием за день и после тренировки. Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в сочетании с белком, помогает остановить его распад, который происходит в течение последних двух-трех часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от распространенных заблуждений, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц):

• Кол-во угл. на завтрак и после тренировок необходимо увеличить на 50%. Например, если Вы ели 60 гр на завтрак, увеличьте до 90 гр.
• К пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, если Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов в своем питании в общей сложности до 5 гр на кг веса в день.

Не избегайте жиров

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы - неумение различать хорошие и плохие жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы . Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры могут стать огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем. Придайте особое значение следующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.

Скажи ДА овощам

Употребление в пищу тонны овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но это окажет незаменимую помощь в обработке потребляемых Вами других продуктов. С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, часто возникают проблемы с калориями сверх нормы. Именно пищевые волокнам в нашем питании призваны помочь с пищеварительными процессами - они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами .

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Расчет базального метаболизма

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы — сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой . Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ — наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

• 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
• 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
• 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.




Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит , создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: , свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и , молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

• нормализация работы эндокринной системы;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• увеличение половой активности;
• улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, .

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

• питание,
• тренинг,
• отдых.

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот - стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше - за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

8. Вода - основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности . Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте .

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните - чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Многие мужчины мечтают о красивом рельефном теле с большими бицепсами и прессом. Но как правильно и максимально эффективно питаться, чтобы набрать мышечную массу без вреда для организма? К сожалению, немногие озадачивают себя этим вопросом, и наносят своему телу существенный вред. Однако правильное питание перед упражнениям, программа тренировок и полезные продукты помогут добиться большого объема мышц. Главное – соблюдать правила питания для набора мышечной массы.

Типы телосложений

Это первый шаг для начинающего спортсмена – определить свой тип телосложения, чтобы грамотно составить план тренировок, график и режим. Существуют основные типы, которые нужно четко различать. Примеры:

1. Эктоморф. Отличается высокой скоростью, а также худощавостью и энергичностью. Накопление жира людям с этим типам абсолютно не страшно. Дело в том, что в их организме все питательные вещества расходуются очень быстро, и из-за этого возникают основные трудности с набором массы. Программа тренировок и питания должна быть очень специфичной, как пример, усиленное потребление белковой пищи перед и после тренировок для роста мышц. Однако результат у мужчин-эктоморфов получается впечатляющий из-за отсутствия жира и узких костей.
2. Эндоморф. А вот этот тип мужчин – абсолютная противоположность эктоморфам. Они, наоборот, обычно – медлительные люди с большими запасами жира, которым очень тяжело сбросить массу, но легко набрать. Увеличить вес мышц им довольно легко, но чаще всего результат остается незаметен из-за толстого слоя жира. Главная цель эндоморфов – составление правильной и тренировок для максимального сжигания жира в организме. Как пример, рекомендуется так составить программу занятий, чтобы после тренировок не есть жирную, мучную и вредную пищу.
3. Мезоморф. Пожалуй, это «лучший» (удобный) из всех трех телосложений для набора массы. Мужчины этого типа являются от природы мускулистыми, а еще у них отсутствует жир на теле. Им легче всего набрать массу, и почти не нужно прикладывать к этому каких-то сверхъестественных усилий, в отличие от остальных двух типов. Мезоморфы сочетают в себе хорошие качества и эктоморфов, и эндоморфов одновременно, поэтому программа для набора мышечной массы у них не отличается особенностями.

Перейдем непосредственно к правильному питанию. Количество углеводов, жиров и белков должно превышать энергетические затраты организма за день, а это значит, что для роста мышц – продуктов придется есть много.

Белки – это главные активаторы роста тканей, в том числе и мышечной. При их недостатке набора массы и увеличения силы не происходит, а значит, все занятия и тренировки проходят мимо. К сожалению, белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и всех молочных продуктах, которыми мы не рекомендуем питаться из-за их вреда здоровью. Лучше принимать растительные белки. Однако помните, что обычная суточная потребность взрослого человека в белке составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса тела. При наборе массы необходимо увеличить это количество до 2-4 г для наибольшего роста мышц.

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. Они необходимо для того, чтобы чувствовать себя достаточно бодрым для тренировок, а также помогать расщеплять белки до аминокислот в организме. Углеводы бываюты двух типов: простые и сложные. Первые содержатся в разнообразных фруктах, а также сахаре. Они легко усваиваются в организме и также быстро расходуются, поэтому не используются в правильном питании. На переработку сложных углеводов организму потребуется гораздо больше времени, поэтому их можно использовать как кладовую энергии для спортсменов. Сложные углеводы содержатся в плодах семейства бобовых, большинстве овощей и круп. Их рекомендуется употреблять перед тренировкой.

Жиры – это главные помощники нашего организма в выработке гормонов и ферментов, способствующих набору массы. Они не так важны при кратковременных и интенсивных нагрузках, потому что организм мужчин перерабатывает их гораздо медленнее, чем углеводы. Зато они незаменимы при длительных тренировках, когда времени перекусить нет.

Ошибки

Чаще всего главной ошибкой новичков является вот что: через несколько месяцев они продолжают питаться по раз и навсегда выдуманной «программе». Это неверно, так как рост организма увеличился, и, соответственно, нужно все больше питательных веществ, чтобы успешно набирать массу.

Это позволит как можно быстрее набрать мышечный объём, однако у мужчин на животе и пояснице может начать образовываться жир. Это нормально, потому что на три новых части мышц приходится примерно одна часть жира. Его можно будет убрать позже с помощью упражнений на пресс и рельеф.

Углеводы, которые организм усваивает во время принятия пищи, превращаются в особый белок – гликоген. Его основная концентрация находится в мышцах и печени, а при нагрузках гликоген быстро расходуется в огромных количествах. Истощение запасов приводит к тому, что организм начинает расщеплять белковые молекулы в мышцах, что приводит к уменьшению их объема. Избежать этого можно лишь своевременным пополнением углеводов после занятий. Как пример, после получасовой тренировки нужно выпить сок из фруктов, а через два часа – съесть макароны или другую богатую углеводами пищу. Тогда потраченный гликоген снова восполнится, и организму не придется снова расщеплять мышечную ткань.

Сильно на вес тела влияет и потоотделение. Необходимо записывать свой вес перед тренировкой и после, а потом восполнять потерянную жидкость из расчета 1,5 литра на 1 килограмм потерянного веса.

Жирные продукты в рационе для роста мышц

Часто можно встретить утверждение, что нужно отказаться от добавления жирной пищи в рацион в момент набора массы. Оно основывается на том, что жиры хоть и имеют большой энергетический потенциал, но расщепляются они долго, что вызывает общую вялость организма. Однако это важный элемент нашего организма, потому что без него не будет правильного и эффективного протекания обменных реакций в организме.

Некоторые ненасыщенные жирные кислоты просто не производятся в нашем теле, поэтому употребление пищи, богатой жирами, полезно. Однако при злоупотреблении такой пищей действительно появляется много проблем: ожирение, нарушение обмена веществ, повышение уровня холестерина, образование жира на теле, а также замедление процессов роста тканей организма. Максимально точно соблюдайте дневной рацион, каждую неделю можно добавлять свежие фрукты в меню, чтобы увеличить массу мышц.

Комплексы спортивного питания

Сейчас в мире их действительно очень большое количество. Существуют даже специальные калькуляторы, позволяющие рассчитать, сколько нужно определенного продукта в рационе, чтобы в неделю рост мышц у мужчин был больше на 3-5 кг. Вот примеры.

Пожалуй, наиболее известный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы – протеин. Это помощник для мужчины любого телосложения, как пример, именно он отвечает за темп роста мышечной ткани после тренировок. Суточная норма в рационе составляет 60-150 г, для каждого мужчины она сугубо индивидуальна. Тренеры рекомендуют растягивать прием протеина до 6 раз в день и не превышать потребление 1 килограмма в неделю, но мы и вовсе предлагаем вам отказаться от этих искусственных добавок.

Питание для набора мышечной массы не обходится без креатина. Это самый мощный поставщик энергии в организм, обязательный для мужчин, любящих долгие и интенсивные тренировки. Принимают этот продукт маленькими порциями, чаще всего перед тренировкой, всего по 3-5 грамм (вместе с порцией протеина), однако эффект от них – впечатляющий.

Гейнер – это ещё один комплекс, обеспечивающий организм энергией. Особенно рекомендуется эктоморфам для роста мышц. Принимать его нужно после тренировки, не больше 1 порции.

Комплексы витаминов и минералов необходимы в ежедневном меню спортсменов для нормального функционирования всех систем организма во время набора массы.

В целом, любой комплекс спортивного питания для роста мышц не очень опасен для организма, а иногда даже полезен для мужчин с телосложением эктоморф. Их можно включить в свое ежедневное меню, а также составить программу их приема, но стоит трижды подумать, прежде чем насыщать свой рацион искусственными добавками.

Набор массы для людей худощавого телосложения

Для эктоморфов набор массы происходит не неделю, а обычно затягивается на долгие месяцы. Из-за того что люди даже с «жирным» меню абсолютно не набирают вес, это будет сделать не так просто. Для правильного роста мышц эктоморфа важно все, примеры: рацион, программа тренировок, качество продуктов и жесткий дневной распорядок. Он должен есть перед тренировками и после и увеличить свой прием пищи до 5-6 раз в день, чтобы добиться правильных результатов. Как пример, нужно употреблять богатые белками продукты после тренировки и включить в меню комплексы, чтобы добиться роста. При этом заниматься тяжелыми, но непродолжительными тренировками по нескольку раз в день.

Для эктоморфа самое главное правило – повышенное употребление пищи в рационе. Нужно есть значительно больше обычного, обязательно калорийные продукты. Перед тренировками не рекомендуется слишком много переедать, зато после – легко. Эктоморфам чуть-чуть переедать даже полезно (для оговоренных целей), так что не нужно отказывать себе ни в чем. Любые «здоровые» продукты пойдут на пользу роста мышц.

Итак, питание для набора мышечной массы зависит от многих факторов: типа телосложения, веса, а также мышечной силы. Важно при наборе массы помнить, что тренировки должны быть регулярными, а пища – здоровой, тогда вы достигните желаемого эффекта.